日ごとに寒さが増し、何かと忙しい年末は体調を崩しやすい時期です。空気の乾燥によって、ホコリやチリ、繁殖したダニやカビも舞いやすく、こうした中で生活していると、健康に害が及ぶこともあります。また、この時期はインフルエンザなどの感染症に注意が必要。手指に付いたウイルスが目や口、鼻などから侵入すると感染の危険が。石けんで10秒もみ洗いしたあと、流水で15秒洗い流しましょう。これだけでかなりの数のウイルスを除去できます。体を中からも外からも整えて、寒い冬を健やかに過ごしましょう。
体の中から基本のキ
●抗酸化作用のある栄養素を積極的に摂取
いろいろな栄養素をバランスよく摂りましょう。特に肉や魚、大豆などの良質なたんぱく質、抗酸化作用のあるビタミンCやE、B-カロテンなどは積極的に摂りたい栄養素です。
●適度な運動で自律神経を 整える
適度な運動は体の緊張をほぐすので、血管の収縮などをつかさどる自律神経のバランスが整えられます。日中に運動することで体温が上がり、夜の快眠につながる効果もあります。
●ぐっすり眠って朝すっきり目覚めよう
良質な睡眠は免疫機能の維持に重要です。ぐっすり眠って朝すっきり目覚めるように、就寝のおよそ90分前に入浴したり、寝る前にスマホやパソコンを扱わないなどを心がけましょう。
●冬も脱水に気をつけて
冬は空気が乾燥し、体表や呼気から体の水分が失われやすい季節です。脱水を起こしやすいのでこまめに水分摂取を。特に発熱や下痢などがあるときは普段以上に十分な水分をとりましょう。
体の外から基本のキ
●部屋を適切な温度に
室内が寒いと血管が収縮して血液の流れが悪くなり、免疫機能の低下につ ながります。快適に過ごせる室温を保ちましょう。環境省は暖房時の室温の目安として20℃を推奨しています。
●部屋の湿度は40～60%に
乾燥しているとウイルスが活動的になります。冬の空気は乾燥しているので、室内も乾燥気味に。暖房時はさらに室内の湿度が低下。加湿器などを利用して適度な湿度を保って。
●冬におさえておきたい加湿器の使い方
加湿器に水を入れたままにすると、雑菌やカビが繁殖する恐れが。使わないときは水気を残さないこと。定期的にアルコールで拭くとより安全。加湿器は水蒸気が結露になりにくい部屋の中央に置きましょう。
●2ヵ所を開けて換気
せきやくしゃみなどでウイルスや細菌が放出されると、室内の空気は汚染されます。ホコリやカビなども室内にこもりがち。30分に5分程度、2ヵ所を開けて空気を入れ換えましょう。
●掃除でウイルスやホコリ、カビを除去
環境を整えるには掃除が欠かせません。ただし掃除の仕方を間違えると、ウイルスやホコリ、
カビなどを拡散させたり増やしたりして、体への害が増す危険があるので注意しましょう。
体の中から温め
冬の寒さに負けない中から体を温めるためのポイントをチェック!
●筋肉を増やして熱産生をアップ
筋肉は熱をつくり出す重要な器官です。スクワットや腕立てふせなどで筋肉を増やしましょう。エレベーターなどを使わず階段を利用するなど、日常生活の中で体を動かすことも大切。
●やってみようスクワット
太ももとお尻の大きな筋肉を一緒に刺激できるので、効率的に筋肉量を増やすことができます。
手を腰にあて、立った状態から、ひざがつま先よりも前に出ないように3秒かけて腰を落とし、3秒かけて戻す。背中は丸めず少し前傾に。10回繰り返します。
●冷たいものをとりすぎない
冷たいものをとると、内臓の温度が下がります。立て続けにとれば、内臓は冷えきってしまいます。できるだけ体温と同じか、それ以上の温度のものをとるようにしましょう。
●ぬるめの湯で全身浴
体を芯から温めるならシャワーより入浴。肩までしっかり浸かって効率的に体を温めましょう。ぬるめの湯にじっくり入れば副交感神経が優位になり、心身のリラックス効果も。
●スパイスを活用しよう
コショウ、ショウガ、 シナモンなどのスパイスは体を温める食材。中でもショウガは血流をよくするジンゲロールや、脂肪や糖質の燃焼を促すショウガオールを含む、体を温める食材です。
●作ってみよう！ショウガ×黒糖ドリンク
ショウガと黒糖を一緒に煮込めば体を温めるパワーがさらにアップ。シロップにして、水や湯で割って飲みましょう。シナモンやクローブなどのスパイスを加えてもOK。
※ショウガスライス1～2: 黒糖1を少量の水で煮込む。 比率はお好みで変えて。
●おすすめツボ「三陰交（さんいんこう）」
すねの内側で、内くるぶしから指の幅4本分上がったところにあります。のぼせやむくみにも効くといわれます。
体の外から健康掃除
日頃から丁寧に掃除をしておけば年末の大掃除もラクになります。
●取り除く目印はホコリ
目に見えないウイルスや細菌、カビはホコリなどのハウスダストと混ざっていることがほとんど。カビを除去できれば、それをエサにしているダニも減少。ホコリを取り除くことを意識して掃除しましょう
●ホコリを舞い上がらせない
ホコリは、テーブルや床、棚などの水平面に落下し、部屋の隅に集まります。掃除機を激しく動かし たりして舞い上がらせると、かえってホコリを拡散することに。掃除は“ゆっくり”がポイント。
●朝イチ掃除がおすすめ
人の動きがない就寝中に落下したホコリは朝、除去すれば効率的。ただし寝室は、起床時に布団 の上にあったホコリなどが舞い上がるので、起床の30分～1時間後に掃除をしましょう。
●から拭きを一方向で
水拭きするとホコリを塗り広げてしまいます。また、往復拭きだとクロス(雑巾)の端部分に付着したホコリを掃除した場所に残してしまいます。一方向のから拭きでホコリの数を減らしましょう。
●トイレ：病原菌を除去
ゴム手袋を着用し、まず壁と床にある、病原菌のエサになるホコリをから拭きで除去。次に便器本体を除菌シートで拭き、洗剤で便器内部も掃除。最後にドアノブや水栓レバーなども拭いて除菌します。
●浴室：水気カットでカビ・細菌の増殖防止
濡れたままにしておくと、 カビや雑菌がどんどん繁殖します。入浴後は水滴を拭き取ることを習慣に。タオルや足ふきマットもこまめに洗濯。掃除で菌の繁殖を防ぐにはお湯ではなく、冷たい水を使って。
●キッチン：水アカ、油汚れを撃退
水アカは水道水に含まれるカルシウムや塩素などが固まってできるアルカリ性の汚れ。これには弱酸性のクエン酸水（※１）が有効。逆に油のような酸性の汚れはアルカリ性の重曹水（※２）で除去しましょう。
※1･･･水100㎡に対しクエン酸小さじ1/2を溶かす
※2･･･お湯1Lに対し重曹大さじ3～4を溶かす
どちらもスプレーボトルなどに入れて使用
●リビング・寝室：ダニ対策が重要
イスやカーペット、ベッドの下、ホコリが溜まりやすい寝具などはダニが発生しやすい場所です。ゆっくりと掃除機をかけましょう。 畳もダニが繁殖しやすいので畳の目に沿って掃除機をかけるのがポイント。
●エアコン：フィルター掃除が大事
エアコンの内部が結露してカビが発生する可能性が。 定期的にフィルターの掃除を。冬になってエアコンを再び使い始める前、あるいは春が来て使い終わったときプロに内部洗浄を依頼するのがおすすめ。
●マイクロファイバークロスで汚れを除去
超極細の繊維で作られており、表面の細かい凹凸でホコリや病原菌などをキャッチ。から拭き、水拭き両方使えます。速乾性に優れているので乾きやすく、雑菌が繁殖しにくいので衛生的。良質のものを選んで。
●掃除機はゆっくり動かす
掃除機は押し付けたりせずに、ゆっくりと動かすことが基本です。カーペットの掃除機掛けは、特に ゆっくりと引いて。回転するブラシがカーペットの毛を起こし、毛の奥にあるゴミを吸い取ります。
●掃除中の事故に注意
掃除中、イスや踏み台、脚立・はしごから転倒してケガをしては大変です。高所で掃除する際は安定した足場を選ぶなど、バランスを崩さないように十分に注意しましょう。
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引用
“引用文献：classA Life”
