入浴は手軽で優れた健康法です。実際、入浴の頻度が多い人は脳梗塞や心疾患のリスクが低い、要介護になるリスクが減るといった研究報告が出ています。一方で、入浴中の事故が多い現状も。入浴上手になってこの1年を元気に過ごしましょう。
10の安全入浴術でお風呂マイスター
これを実践すれば、あなたはお風呂マイスター（名人）です。
●食事の直後は入浴しない
食後すぐにお風呂に入ると、本来胃腸に集まって消化を進める血液が皮表面に集まるため、消化 不良を起こしやすくなります。食後は30分～1時間あけて入浴を
●脱衣所や浴室とリビングの温度差は5℃以内
暖かいリビングから寒い脱衣所や浴室に移動すると血圧が急上昇し、心臓に大きな負担をかけま す。脱衣所や浴室を前もって暖め、リビングとの温度差を5℃以内に。脱衣所や浴室だけでなく、トイレや洗面所もリビングとの温度差が生じやすい場所。できればこれらの場所にも暖房を入れて。リビングから出るときは上着を着るなどの対策も。
●入浴前後はコップ1杯の水分補給
入浴をすると約800mLの水分が体内から失われ、血液の粘度が高まります。入浴前後にはコッ プー杯の水分補給を。水分を吸収しやすい牛乳や麦茶がおすすめ。
●誰かが起きている時間に入浴、声をかけて入浴
入浴中に異常が起きたとき同居者に早めに気づいてもらえるように、同居者が起きている時間帯に 入浴したり、入浴前に一言かけたりすることが大切。
●かけ湯をしてから湯船に
いきなり湯船に浸かると血圧が急上昇します。入浴前に必ずかけ湯をしましょう。手先、足先など 体の末端から心臓へとゆっくりと湯をかけていくのがポイント。
●湯船から出るときはゆっくり立ち上がる
湯船から急に立ち上がると、頭部の血液が急に下がって立ちくらみを起こすことが。いったん浴糖 の縁に腰かけてからゆっくりと立ち上がるとよいでしょう。
●熱すぎるお湯には入らない
42℃以上の熱いお湯に入ると交感神経が刺激され、血管が収縮して血圧が上がったり、活動的に なって睡眠を妨げたりします。「40℃のお湯に10分」が目安です。
●浴室内は 滑らない工夫を
石けんを使う浴室の床や入浴剤を入れた湯船の底は、滑りやすいので要注意。ホームセンターなど で入手できる滑り止めマットや滑り止めテープなどで対策を。
●お酒を飲んでしばらくは入浴しない
アルコールには血管を拡張させて血圧を下げる作用があるため、飲酒後に入浴すると血圧が下がりすぎて脳貧血を起こすことが。しばらく時間をおきましょう。
●体調が悪い時はお風呂に入らない
体温が37.5℃以上になると、入浴後、呼吸困難になったり意識がもうろうとしたりするリスクが増 えるとの報告が。37.5℃未満で体調が良ければ、風邪でも入浴OK
安心入浴術で、 心も体もぽかぽかに
お風呂に浸かってふーっとひと息。心も体もぽかぽかになって幸せな気持ちになれるひと時です。より気持ちよく、効果的で安全な入浴法で、今日一日頑張った自分を癒しましょう。きっと明日へのパワーにつながるはず。
●3つの作用でぽかぽか
入浴の効果はさまざま。その効果をもたらす注目の作用が3つあります。
①温熱作用
温熱により血管が拡張して血流がよくなり、酸素や栄養分が体のすみずみまで供給され、新陳代 謝がアップ。また、温まることで神経の過敏性が抑えられ、慢性的な痛みが改善される効果も。
②水圧作用
お風呂に入ると体全体に水圧がかかり、体を締めつけます。特に湯船の深い位置にある下半身は水圧の影響を大きく受け、血液が心臓へ押し戻されやすくなり、血液循環がよくなります。
③浮力作用
お湯に浸かると浮力が働いて体重は約10の1になります。その結果、関節や筋肉にかかる重力 の負荷が減少し、関節や筋肉の緊張が解きほぐされ、心身ともにリラックスします。
良質な睡眠を得たいとき
●知って得する！目的別入浴活用術
入浴の仕方をちょっと変えるだけで、体の不調や健康 上の悩みの改善につながります。
①シャキッと目覚めたいとき
ぬるめの湯は副交感神経を、熱い湯は交感神経を刺激します。 42℃以上の熱い湯に短時間浸 かったり、シャワーを浴びたりすると、体をアクティブにする交感神経が刺激され、体がシャキッと 目覚めます。
②良質な睡眠を得たいとき
眠りに深く関係しているのが深部体温(体の内部の温度)です。床に就く90分ほど前に40℃の 湯で10分間の全身浴をして深部体温を上げておくと、その後徐々に体温が下がってきて深い眠り を得られます。
③手短に済ませたいとき
湯船に浸かるのが面倒なときは シャワー浴でもよいでしょう。その際はバスタブにくるぶしが浸かる程度に熱い湯をはり、その湯に足を浸けてシャワーを浴びると、シャワーだけよりも体が温まります。
④冷えた体を温めたいとき
40℃程度のぬるめの湯に10分ほど浸かるのがおすすめです。 42℃以上の熱い湯に浸かると一 時的には温まりますが、体が汗をかいて急速に体温を下げようとするため温かさは持続しません。
⑤疲れを取りたいとき
40℃の湯に3分間浸かったあと 30℃のぬるま湯シャワーを30秒浴びます。これを2回繰り返したら、40℃の湯に3～4分間浸かります。血流がよくなり、疲労物質が除去されやすくなります。受診中の人は主治医に相談して。
●子どもは熱さを感じやすい
小学校低学年までの子どもは、体温調節機能が未発達で熱さを感じやすいもの。そのため、大人にとってはぬるめの38℃程度の湯であっても、子どもには熱くてのぼせてしまうことも。
入浴中のストレッチを習慣に
血行がよくなっている入浴中は絶好のストレッチタイムです。次の体操を5回行いましょう。
●腰ひねり
お腹の横にある腹斜筋を刺激するのでウエストの引き締め効果が期待できます。
①浴槽の縁を両手でつかみ、上半身をつかんだ方向にゆっくりひねって5秒停止。
②元に戻し反対側も同様に。
●肩回し
肩甲骨を回すことで肩や首回りの筋肉を刺激し、首や肩のこりをほぐします。
①両ひじを曲げて横に高く上げ、両手を肩に添えます。
②ひじ先で大きく円を描くように前後に回します。
●肩伸ばし
肩側面の三角筋を刺激。指先や腕の使いすぎによるこりの解消に有効です。
①片方の腕を伸ばして胸の前へ。
②もう一方の腕で①の腕を抱え込み手前に引き寄せます。
③反対側も同様に。
さらに楽しく! 入浴剤活用術と肌ケア術
多くの種類がある入浴剤。医薬部外品や浴用化粧品なら安心して使えます。寒い冬は、肌が荒れやすい時期。入浴時、入浴後の肌ケアも忘れずに。
●保温効果をさらに高める無機塩類系
昔からある、粉末または顆粒状の入浴剤。このタイプは皮膚表面に膜をつくるので、高い保温効果があります。その効果を少しでも長く維持するために、できれば洗い流さずにお風呂から上がりましょう。
●好きな香りの入浴剤でリラックス
香りにリラクゼーション効 果があることは昔から知られています。好きな香水を浴室内にスプレーしたり、アロマオイルを洗面器に2、3滴たらしたり。また、生花の花びらを浮かべれば目でも楽しめます。※アロマオイルは直接体に 付かないように注意
●疲労回復を助ける炭酸ガス系
湯に入れると泡が出るタイプ。皮膚から炭酸ガスが吸収され、血管を広げ、血流量がアップ。新陳代謝が促され、疲労回復を助けます。実際の湯温より少し高く感じるので、ぬるめの湯に入れてもOK。
●重曹とクエン酸で手作り入浴剤
重曹大さじ2とクエン酸大さじ1をビニール袋などに入れてしっかりと混ぜ合わせれば、炭酸ガ ス系の入浴剤の出来上がり。湯に入れるとブクブクと泡立ちます。
●泡をたっぷり使い、ゴシゴシこすらない
体を洗うときに、ナイロンタオルなどでゴシゴシとこすると、皮脂膜だけでなく、保湿機能を持つ角質層も傷つき、皮膚の乾燥を招きます。石けんをよく泡立て、手のひらや柔らかいタオルでやさしく洗って。
●自分に合った保湿剤を選ぶ
保湿剤は化粧水、ローション・乳液、クリーム、軟膏の4タイプに大別されます。 自分の肌に合った保湿剤を選んで。一般的に冬場に向いているのは皮膚表面を油分で覆う軟膏や浸透力の強いクリーム。
●お風呂を出てから10分以内に保湿
入浴直後の皮膚は水分を吸い込んでいますが、時間とともに水分はどんどん蒸発していきます。肌がしっとりしている入浴後10分以内に保湿剤を塗って、皮膚に水分がとどまるようにしましょう。
保湿剤を点々と置き、手のひらで優しく広げます。手のひら2枚分の面積に塗る量の目安は、クリームや軟膏は人さし指の指先から第一関節まで、ローションや乳液は1円玉大です。
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引用
“引用文献：classA Life”
