誰もが避けられない老化。でも、糖化”を予防することで、そのスピードを遅くしたり、老化に伴う病気のリスクを軽減したりして健康寿命を延ばすことは可能です。
糖化に大きく関わっているのが食生活。早速チェックしてみましょう。多く当てはまる人は体の糖化が進んでいるかも
□朝食をほとんど取らない
□食事の際はまずご飯から
□野菜をあまり食べない
□つい食べすぎてしまう
□甘い物や清涼飲料水をよく取る
□早食いである
□加工品をよく食べる
糖化を知ろう！
●糖化とは？
ホットケーキのおいしそうなコグ目は、材料に含まれる糖とたんぱく質がくっついたものに熱が加わってコゲたため。これが糖化で、同じ事が体内でも起こります。 糖化はいわば体のコゲ。
●体にどんな影響があるの?
糖化したたんぱく質は、時間がたつとAGEｓ(終末糖化産物)に姿を変えます。AGEsは細胞や臓器に炎症を誘発して劣化させ、老化を促進します。
皮膚細胞がAGEs化すると、たるみやシワ、シミ、薄毛などが多い老け顔に。ほかにも心臓病や高血圧、骨粗しょう症、アルツハイマー病、白内障など、 老年病を発症しやすくなります。
●AGEsとは?
糖化したたんぱく質は、時間がたつとAGEｓ(終末糖化産物)に姿を変えます。AGEsは細胞や臓器に炎症を誘発して劣化させ、老化を促進します。
皮膚細胞がAGEs化すると、たるみやシワ、シミ、薄毛などが多い老け顔に。ほかにも心臓病や高血圧、骨粗しょう症、アルツハイマー病、白内障など、 老年病を発症しやすくなります。
●糖尿病と糖化の関係は?
慢性の高血糖が続く糖尿病では糖化が進みやすく、AGEsが大量に生成・蓄積され、ついには網膜症や腎症などの合併症を招きます。糖尿病の診断基準のHbA1c値は糖化の程度を表します。
●糖化を予防するには?
血液中にブドウ糖が多いほどたんぱく質と結びつきやすくなり、糖化が進みます。したがって、糖化予防で重要なのは血液中に含まれるブドウ糖の濃度、つまり血糖値に注目することです。
糖化によってつくられるAGEsの量は「血糖値×持続時間」で表せます。たとえ短時間であっても、食後の血糖値の急上昇は多くのAGEsを生成。高血糖状態が長時間続く場合も同様です。これらを避ける抗糖化生活を実践しましょう。
程度を表します。
効糖化生活のメリット
AGEリーダーという機械を使った1万人以上の日本人を対象にした研究で、食生活や生活習慣が乱れている人ほど、AGEsがたまりやすいことが明らかになっています。したがって、抗糖化生活を実践するには、食生活や生活習慣の改善が必要です。抗糖化生活にはメリットがたくさん。 取り組まない手はありません。
●たるみやシワができにくい肌に
表皮の下にある真皮の約70%は、たんぱく質のコラーゲン線維が占め、肌の弾力を維持しています。抗糖化生活はコラーゲン線維のAGEs化を抑えるので、たるみやシワができにくい肌になります。
●丈夫で骨折しにくい骨に
骨はコラーゲン線維という土台にカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが張りついたもの。抗糖化生活により、骨のコラーゲン線維でのAGEｓ生成を少なくすれば、 丈夫で骨折しにくい骨になります。
●しなやかで弾力のある血管の保持
血管もコラーゲン線維でできています。血管のコラーゲン線維がAGEs化するとしなやかさを失い、硬くなって、動脈硬化が進みます。抗糖化生活はいつまでもしなやかな弾力のある血管の保持を助けます。
●認知機能を維持
アミロイドβというたんぱく質がAGEs化して脳の神経細胞を障害し、認知機能の低下を引き起こすのがアルツハイマー型認症。抗糖化生活はアミロイドのAGEs化を抑え、認知機能の維持に役立ちます。
血糖値をあげない食生活
●適正な栄養バランスを
「糖質を含む食べ物を避ければいいんでしょ」という考えは短絡的。糖質はエネルギー源になる重要な栄養素です。糖質に限らず、さまざまな栄養素を過不足なく摂ることが抗糖化生活の基本です。
●炭水化物(糖質)の適量は?
1日に食事から摂取するエネルギーの50～60%を炭水化物(糖質)から摂ることが推奨されています。ちなみに、たんぱく質は20%以下とし、残りを脂質とします。立ちます。
●GI値の低い食品を取る
GI値とは食品による食後の血糖値の上昇度合を示す指数です。GI値が低い食品ほど食後血糖値の上昇は緩やか。主食では玄米や全粒粉パン、そばなどが低GI食品、白米や食パンなどが高GI食品です機能の維持に役立ちます。
●野菜から食べる
食べる順番も大切。まずは糖質の腸への吸収を穏やかにする食物繊維が豊富な野菜や海藻類、キノコ類から。次に肉や魚、大豆などたんぱく質を多く含むおかず、最後にご飯やパスタなどの主食を食べます。
●朝食は抜かず、間食は しない
朝食を抜くと、その分昼食でたくさん食べてしまい、血糖値の上昇を招きます。血糖値が低い空腹状態のときに甘いお菓子などを間食すると、糖質はすぐに吸収され、血糖値が急激に上がる要因に。
●甘い物や清涼飲料水を取りすぎない
甘い物や清涼飲料水には糖質が多く含まれているので、取りすぎるとAGEsを大量に発生させる危険があります。特にゴクゴク飲める清涼飲料水は大量の糖質が一気に体内へ入りやすいので気をつけて。含むおかず、最後にご飯やパスタなどの主食を食べます。
●よく噛んでゆっくり食べる
早食いをすると糖が急速に吸収されるため、血糖値が急上昇します。 よく噛んでゆっくり食べることは、 血糖値の急上昇を防ぐだけではありません。満腹感が得られやすく、食べすぎを防ぐ効果もあります。
●抗糖化食品を取り入れる
ブロッコリースプラウトやタマネギはAGEsの生成を抑制。マイタケや桜エビなどに多く含まれるキチンにはAGEsの吸収を抑える作用が期待できます。また、マイタケには食後の高血糖を抑える働きも。
●よく噛んでゆっくり食べる
インスタント食品、ハムやベーコンなどの加工食品、揚げ物などの調理済み食品はAGEsを多く含んでいます。揚げる、焼くなど高温での調理は、食品中のAGEs量を増加させます。加熱するならゆでる、蒸すがおすすめです。
生活習慣を見直して効糖化
●食後1時間以内に軽く体を動かす
食事をすると血糖値が ぐんぐん上がり、1時間後にピークを迎えます。 それまでに体を動かして、食事で取り込んだ糖をエネルギーに変換。 ウォーキングや、家事をする程度の“ちょこまか動き“でもOK。
●サーガディアンリズム (概日リズム)を意識する
夜になると眠くなり、朝が来ると目覚めるのは体内に約24時間のサーガディアンリズムが備わっ ているから。このリズムに合わない夜遅く食事を取る生活では、夜間の高血糖が持続し、AGES 化が進む原因に。
●筋肉量を増やす
体重の約25～35%を占める筋肉はその維持に多くのエネルギーを必要とします。そのため大量 の糖質が筋肉に取り込まれます。筋トレなどで筋肉量を増やせば筋肉への糖の取り込み量が増え、血糖値の低下に。度の“ちょこまか動き“でもOK。
●アルコールはほどほどに
アルコールにはAGEsはほとんど含まれていません。しかし、アルコールは肝臓でアセトアルデヒドという毒性物質に分解され、AGEsをつくりだします。飲みすぎに注意し、ほどほどに抑えましょう。
ょこまか動き“でもOK。
●睡眠を十分にとる
睡眠不足は大きなストレスとなります。ストレスがあると心身の働きを活発にする交感神経が過剰に反応し、高血糖を引き起こすコルチゾールやアドレナリンというホルモンを分泌するため糖化が促進。
をする程度の“ちょこまか動き“でもOK。
●AGEsを増やすタバコを止める
タバコの葉は緑色なのに、紙巻タバコや葉巻では茶色。これは製造過程でタバコの葉を2 回加熱し、糖化が進んだから。さらに火をつけての喫煙は大量のAGEsを体内に取り込みます。すぐに禁煙を。
Keep on smiling！
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引用
“引用文献：classA Life”
