魚離れが進行中！？
魚を食べていますか?日本人の魚離れがいわれています。実際、1人当たりの魚介類年間消費量は2001年の40.2kgをピークに減少の一途をたどり、2018年には28.9kgにまで落ち込んでいます＊。古来、日本人の食卓にのぼってきた魚、もっと見直してみませんか。
＊出典：農林水産省「食料需給表2018年度」
驚きの魚の栄養素
魚にはたくさんの栄養素が含まれています。 特に注目したい栄養素をご紹介します！
①アミノ酸バランスの良い優良なたんぱく源
私たちの体のもとになるたんぱく質は20種のアミノ酸で構成され、体内で合成できないものを必須アミノ酸といいます。魚の多くは必須アミノ酸を過不足なく含んでいる、アミノ酸スコア＊＊が最高値 100の良質なたんぱく質です。
＊＊食品中の必須アミノ酸の比率を数値化したもの
②不飽和脂肪酸のDHA、EPA
青魚に豊富なDHAとEPAは体内で合成できない不飽和脂肪酸の一種(オメガ3系脂肪酸) です。 血管を保護する、血管壁にある悪玉コレステロールを取り去る、善玉コレステロールを増やして 中性脂肪を減らすなど多くの効用があります。
旬の魚と食べ方解説
旬の魚を食べないなんてもったいない。魚の旨味を堪能しましょう。
ただし、じんましんに要注意！ 魚を食べてじんましんが出たらアレルギーあるいはアレルギー様食中毒かも。サバの他、マグロ、カジキ、カツオなどもじんましんの誘因に。症状がひどいときは受診を。
①鰯(イワシ)
骨ごと食べてカルシウムも摂取
日本のイワシには、マイワシ、カタクチイワシ、ウルメイワシがあります。 青魚の中でも DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸の含有量はトップクラス。煮つけや南蛮漬けなどにして骨ごと食べればカルシウムも摂ることができます。
②鳅（イナダ）
出世魚ブリの子どもはさっぱり味
成長に伴って名前が変わる出世魚として知られるブリ。イナダはブリの子どもです。 脂ののったブリと異なり、イナダの刺し身はさっぱりとした味わい。ブリ同様、イナダの照り焼きも締まった身と甘辛いタレで食欲をそそります。
③鯖(サバ)
血合いにはビタミンB群や鉄が豊富
「サバの生き腐れ」といわれるほど鮮度が落ちやすいので手早く処理を。DHAやEPAをはじめ、ビタミンAやビタミンDなどが豊富。血合いにはビタミンＢ群や鉄、タウリンも含まれるので、血合いごと食べられる味噌煮などがおすすめ。
④鰆(サワラ)
クセがなく幅広い料理に使える
昔は高級魚でしたが、最近では地球温暖化の影響で、日本海側や東北でも捕れるようになり身近な魚になっています。 身がやわらかくクセがないので、煮つけ、塩焼き、味噌漬け、かす漬けなど幅広い料理に使えます。
⑤太刀魚(タチウオ)
オリーブ油と同じオレイン酸が摂れる
白身の魚ですが、脂質が豊富。その多くが不飽和脂肪酸のＤHA・EPAやオレイン酸です。オレイン酸はオリーブ油と。同じオメガ９系脂肪酸で、血中の悪玉コレステロールを減らすといわれます。クセ がないのでどんな調理法でOK。
⑥見慣れない魚が増えている?
地球温暖化の影響で南方の海にいた魚が北上し、見慣れない魚が店頭に並ぶことも。目新しい 魚を食すことも海洋資源のバランスを保つことに繋がります。 「サステナブル・ シーフード」のように、水産資源が無くならないように環境に配慮した活動も広がっています。
おいしい魚の選び方3選
おいしさと安全性を左右する鮮度。早めの調理が基本ですが、鮮度を見極めるコツをご紹介。
①表示を確認して鮮度を知る
スーパーなどの店頭に並ぶ魚のパックには「鮮魚」 「解凍」 などと表示されています。 「鮮魚」 には生食できるものもあります。 「解凍」 は冷凍後に解凍したもの。 解凍し始めた瞬間から鮮度の低下が始まるので、加熱調理がおすすめ。
②切り身は水分と切り口をチェック
切り身の下に敷かれた吸水紙に赤い汁 (ドリップ) がしみ込んでいたら鮮度が落ちていると思っていいでしょう。 切り口が黒ずんでいるのも鮮度低下のサインです。 身にツヤがあって、締まりのあるものを選びましょう。
③一尾の魚は目エラの色をチェック
鮮度が落ちるにつれ、魚の目にハリがなくなっていきます。 また、エラは血管が集中しているところで、新鮮であれば鮮やかな赤色をしています。 エラの色が赤黒くなっていたら時間が経って鮮度が低下している可能性が大。
手間をかけない楽しみ方をご紹介
「手間がかかる」と魚を敬遠している方。こんな方法で楽しんでみてはいかがでしょう。
①缶詰で栄養も満点
開けて器にのせるだけで一品できあがり。 新鮮なものをすぐに加工処理するので、失われやすい栄養素もたっぷり残っています。 缶詰の汁にも魚の栄養素が含まれているので、汁ごと使うのがおすすめ。 非常食としても最適です。
②一夜干しは旨味・栄養価が増す
新鮮な魚にかるく塩をして短時間乾燥させた一夜干し。 乾燥させることで旨味成分が濃縮。 噛んだときにすぐに旨味成分が口の中に広がり、魚ならではのおいしさを味わえます。 乾燥により水分が抜け、 栄養価も凝縮されます。
③下処理を頼んでみる
スーパーやデパートの魚売り場で内臓を取り除くなどの下処理をしてくれるところが増えています。 下処理が苦手な人はこうしたサービスを利用してみては。 そうすれば自宅に帰ってすぐに調理にとりかかれ、またゴミも出ません。
調理法別の利点とコツを知ろう
焼いても揚げても煮てもよし。洋風にしたければソテーで。自由自在の魚料理。
①焼いた香りで生臭さを取る
炎の熱で魚のたんぱく質が凝固し、旨味が出ます。 また、焼くことで香りが生じ、 生臭さがなくなります。 しょうゆベースのたれをつけて照り焼きに、味噌に漬け込んで味噌漬けにと、調味料を変えるだけでバリエーションが広がります。
②油やバターで焼けばソテー
フライパンに少量の油やバターをひいて魚を焼けばソテー、 魚に小麦粉をうすくまぶして同じように焼けばムニエルになります。 舌ビラメやスズキなどの白身魚が向いています。 小麦粉をまぶしたら、 しばらくおいてしっかり馴染ませて。
③揚げれば丸ごと食べられる
小麦粉や片栗粉をまぶしたから揚げはどんな魚でもおいしく作れ、 丸ご と食べられるのでカルシウムを効果 的に摂取できます。 衣をつけた天ぷ らや、表面にパン粉をつけたフライ には、クセのない白身魚が向いています。
④煮て味にコクをプラスする
脂があまりのっていない魚や淡白な味の白身魚などは、煮汁に含まれるアミノ酸や、しょうゆやみりん、酒などの調味料、ショウガの香りなどで臭みが消され、コクが出ておいしくいただけます。 最後に煮汁に熱湯を注げば栄養満点のスープに。
⑤引きながら1回で切る
刺し身の柵 (ブロック) を家で切るときに気をつけたいのが、 魚の身に体温をできるだけ移さないこと。 切れ味のよい包丁を使い、 刃先で身をつぶさないように、手前にすっと引きながら1回で切りましょう。
⑥魚と薬味との組み合わせ
刺し身や焼き魚に添えられるカボスなどの柑橘類には、魚に含まれるDHA・EPAの酸化を抑える抗酸化作用が、 わさびなどの薬味には刺し身が傷むのを防ぐ抗菌作用があります。
鮮度の保持と保存の方法のポイント4選
魚は常温で放置せず、冷蔵や冷凍で保管。コツを覚えて鮮度や味の低下を防ぎましょう。
①加工してから冷凍保存
「生のままより下処理をしてから」 「下処理だけより調味してから」 が冷凍保存の基本。 そのほうがアミノ酸の変化が少なくてすみ、 劣化を防げます。 フライなどは衣をつけるところまで加工して冷凍すれば、 その後の調理も楽に。
②生魚は塩を振って 水気を拭き取る
余分な水分は水っぽさや生臭さの原因になります。 塩を振って冷蔵庫で20分以上置き、 出た水分をペーパー タオルなどで拭き取ります。 塩が魚の脂となじんで味がよくなり、身が締まって骨離れもよくなるという効果も。
③急速冷凍、ゆっくり解凍
乾燥や酸化から魚を守り、 劣化を防ぐには急速冷凍が有効です。 使うときには冷凍庫から冷蔵庫に移してゆっくり解凍します。 ラップや保存袋に入れて空気を抜き、 しっかり密閉してから冷凍することも大切なポイント。
④解凍魚より冷凍魚を自宅で解凍
解凍魚は解凍してからある程度時間が経っているので鮮度が低下し、臭みが増している可能性が。 冷凍魚を買ってきて、冷蔵庫で解凍するほうがおすすめ。 また、一度解凍したものを再冷凍すると極端に味が落ちるので避けましょう。
引用
“引用文献：classA Life”
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