私たちの体に備わっている “体内時計” の１日は約24.5時間。
一方、実際の私たちの生活は1日24時間。
このズレを調整してくれるのが「光」と「食事」による刺激です。
でも、『朝忙しくて食事を作れない』
こんな方におすすめなのが朝スープです。
栄養バランスのよい朝食が基本ですが、朝食で糖質とたんぱく質を多めに摂ると、食後血糖値が適正に上がり、体内時計のリセット効果が高いことが最近の研究で報告されました。
脂質では魚油に含まれるDHA、EPAに同様の効果が。
規則正しい朝食習慣をつづけていると体内時計が補正され、高血圧や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病の予防につながることがわかっています。
逆に、朝食を抜くことで太るという米国の研究も。
朝スープで元気な毎日をつくりましょう。
朝ごはんをちゃんと食べるための５つの心得
早寝早起きでリズムを整える
「前の夜遅い時間に夜食を食べたので、食欲がない」
「ゲームで夜更かししたため、朝寝坊。慌てて家を飛び出した」
こんな生活をしていてはおいしい朝食は食べられません。
もちろん、体内時計を乱す原因にもなります。
早めの夕食を心がける
ブレックファスト (朝食)のブレックとは壊す、ファストは断食という意味。
10～1２時間断食すると体内時計のリセット効果が大きいとの報告が。
その時間を考慮すると、夕食はなるべく早くすませたほうがいいと言えます。
夜の下準備で朝の調理時間を短縮
朝食を欠食する理由に必ずあがるのが「忙しくて時間がない」ということ。
でも、前夜に食材を切っておく、下茹でしておくなどの下準備をしておけば、朝食の調理時間を短縮できます。
インスタントでもOK
最近は、湯を注ぐだけ、電子レンジでチンするだけといった手軽さで、しかもおいしくいただけるインスタント食品がたくさん市販されています。
それを上手に利用して朝の忙しい時間を乗り切るのも手です。
冷凍保存を上手に利用
余った食材やおかずを冷凍保存しておき、それを朝解凍して利用するのもおすすめ。
例えば、朝食の定番ともいえる納豆もそのまま冷凍できます。
お弁当のおかずにもなる鶏のから揚げやウインナーも冷凍しておくと重宝します。
朝食を食べる・食べないで学力・体力に差が
文部科学省が行った平成29年度全国学力・学習状況調査では、小学6年生・中学3年生ともに、毎日朝食を食べる子どもほど、調査したすべての教科において成績がよかったとの結果が出ています。
体力に関しても同様の結果が。
お悩み別、朝スープのアイディア集
とにかく時間がない！
● 味噌玉でお湯を注ぐだけ
味噌汁1杯分の味噌にスライスした干しシイタケやカットわかめなどの具材と顆粒和風だしを混ぜて味噌玉を作り、冷凍しておきます。それをお椀に入れてお湯を注げば、自家製インスタント味噌汁のできあがり。
● 温めるだけのトマトスープ
トマトジュースと水、チキンブイヨンを鍋に入れて火にかけ、ひと煮たちしたら、冷凍保存しておいたほうれん草やシメジなどの具材を入れます。具材に火が通ったら、コショウや塩などで味を調えればOK。
● レンジで簡単マグカップスープ
レンジ対応のマグカップに顆粒コンソメ小さじ１と好きな具材を入れ、水を加えてチン。ニンジンや大根など火の通りにくい具材を使う場合は、水を注ぐ前にあらかじめ同じカップでチンしておきましょう。
ワンパターンのメニューを変えたい！
●だしの種類を豊富に
具材が同じでもだしが違うだけで、いつもと異なるスープに大変身。 いりこや昆布、かつお、 あごなどの和風だしだけでなく、鶏ガラ、ホタテ、野菜などさまざまな種類のだしを揃えておくとメニューの幅が広がります。
●スパイス、 油で風味づけ
カレー粉や七味唐辛子、パクチー (コリアンダー、シャンツァイ)などのスパイスや、ゴマ油やオリーブオイルなどをスープに少量加えるだけでアジアンテイストになったり、地中海料理風になったりします。
●意外とおいしい味噌汁×〇〇
味噌汁にネギを散らす代わりに、粉チーズや梅干し、とろろ昆布、かつおぶしなどを使ってみるのもおすすめ。 水の代わりに豆乳や牛乳を使ったり、貝材にカリフラワーやアスパラガスを用いたりすれば洋風スープに。
たんぱく質をもっと摂りたい！
●何にでも合う!落とし卵
良質なたんぱく質が豊富な卵は朝食に最適。 沸騰した湯を菜箸でかき回して渦をつくり、そこに割った卵を静かに落とします。 固まってきたらお玉などでそっと取り出します。 落とし卵ならスープにも味噌汁にも合います。
●スープにも合うサラダチキン
低カロリー高たんぱくのサラダチキンはダイエット食としても人気。 プレーン味だけでなく、カレー味やレモン風味などさまざまな種類が出ています。 スープとの相性もピッタリ。好みの味を見つけてはいかが。
●サバ缶で簡単うま味スープ
DHAやEPAが豊富なサバは体内時計をしっかりリセット。缶詰のサバの水煮を味噌汁の具にしてあら汁仕立てに。臭みが気になるときは酒や醤油を加えて。 トマトスープにサバの水煮を入れて魚介スープにすると、ちょっと豪華な朝食メニューに。
朝スープ×冷凍保存のすすめ
スクランブルエッグ
卵は生の状態では食中毒のおそれがあるので冷凍することはできません。
加熱して冷めてから保存袋に入れて、薄く平らにして冷凍庫へ。
あさり
塩抜きしたあさりをキッチンペーパーでふき、 水分を切ります。保存袋に入れて空気を抜き、重ならないように平らにして冷凍します。
ほうれん草
熱湯で茹でてから冷水にとり、食べやすい長さにカット。 ゆるく絞って弁当用のシリコンカップなどに分け入れて保存容器で冷凍します。
油揚げ
あらかじめ油抜きしたものを、食べやすい大きさに切って冷凍保存。 乾燥を防ぐために、ラップか保存袋でしっかり包むのがポイント。
豆腐
ペーパータオルに包んで水気を取り、食べやすい大きさに切って一つずつラップで包んで冷凍庫へ。 肉のような食感になります。
Keep on smiling！
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引用文献：classA Life
