食事を楽しんでいますか?コロナ禍の頃より健康への意識が高まっています。そうした中、できるだけ自分で手作りし、健康的な食生活をしたいという人が増加中です。簡単で栄養バランスもよく、しかも美味しい食事作りのポイントを押さえておきましょう。
食事で健康になりたい！お悩みQ&A
食事にまつわるさまざまなお悩みにお答えします。食べた食材を1週間ほど記入し、不足しがちな食品群をチェック。少量でも食べたものはチェックしてOK。今日食べなかった食材は明日食べるなどの工夫を。主食は毎食食べましょう。
●料理を作るのが面倒くさい
缶詰やレトルト食品を上手に活用
缶詰やレトルト食品、冷凍食品なら、一から作る必要がないので手間も時間も省けて便利です。家で食べる人が増えたためか、以前にも増して種類が豊富になっています。
●健康的な献立を考えるのが難しい
冷蔵庫の中身チェックから始めて
まず冷蔵庫の中を見て賞味期限の近い食材を取り出しましょ う。それをベースに、たんぱく質や野菜を取り入れ、かつ食べたい料理を考えれば、結果として健康的な献立になります。
●献立のレパートリーが少ない
具材やだし、調味料を変えてみる
いつもは選ばない具材やだし、調味料を試してみてはいかがでしょう。例えば鍋なら、キムチ、豆乳、海鮮など具材やだしを変えるだけで新しい料理に。市販の鍋の素が便利。
●塩分を控えめにすると美味しくない
量や回数を減らして減塩
例えばみそ汁の量を半分にしたり、飲む回数を減らせば、今までの味を楽しみながら減塩できます。また、濃いめのだしや香味野菜を使った料理なら、味の物足りなさをカバーできます。
●1人分を作るのが難しい
少量パックの食材で無駄をなくす
キャベツの千切りや、複数の野菜が入った野菜炒め用のカット野菜など、最近はさまざまな種類の少量パックの食材が売られています。これらを活用すれば無駄がありません。
●年代別食事のポイントは
①子ども世代：栄養が偏らない食事を
成長期にあるこの時期の食事のとり方が心身の発育に大きく影響。偏食にならないように、いろいろな食材を取り入れて。
②若者世代：食がおろそかになりがち
生活環境が変わるなどして食生活が乱れやすくなる一方で、身体の丈夫さを過信しがちです。規則正しい食事を心がけて。
③中高年：太りやすくなるので注意
基礎代謝量が少なくなっているのに、若い頃と同じ量を食べていると、肥満になるなど生活習慣病のリスクがアップ。
④高齢者：たんぱく質もしっかりと
エネルギー必要量は 若い人より低くなっていますが、たんぱく質やビタミン・ミネラルは若い人と変わらない量が必要。
三大栄養素の一つ！タンパク質を摂ろう
私たちの骨や筋肉、 皮膚、毛髮、臓器など、あらゆる組織を構成している成分がたんぱく質です。たんぱく質を多く含む食品の中でも、特に肉や魚などの動物性たんぱく質は吸収がよいので積極的に摂りましょう。
●食材選び
①ツナ缶・サバ缶などを常備
雨の日などに生肉や鮮魚などを買いに出かけるのは面倒なもの。ツナやサバ、コンビーフなどの缶詰を常備しておけばそんな日でも安心。 賞味期限が長いのも缶詰のメリットです。
②冷凍食品を上手に利用
解凍すれば、とれたて、作りたての風味を味わえます。電子レンジで加熱する場合、レンジのワット数によって加熱時間が違うのでパッケージを確認。最近は常温で解凍する商品も。
③不足分のたんぱく質はおやつで補う
たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は成人男性で60 ～65g、女性が50g。朝昼晩の食事でこの量をとるのが理想ですが、難しいときはおやつにチーズやヨーグルトなどで補って。
●調理の工夫
①魚の缶詰や肉のレトルト食品に野菜を添える
魚の缶詰や肉のレトルト食品の中身をお皿にあけるだけでは味気ないもの。レタスやブロッコリーなどを添えれば彩りが増し、野菜に含まれるビタミンなども摂れます。
②うどんやパスタにもたんぱく質のトッピングを
うどんやパスタなどの主な栄養素は炭水化物で、たんぱく質はわずか。うどんにはかまぼこや卵など、パスタにはハムやチーズなどをトッピングすれば、たんぱく質の摂取量がアップ。
③おからパウダーを使ってみよう
おからを乾燥させて粉末状にしたおからパウダーは、たんぱく質だけでなく食物繊維も豊富なので、便秘の解消や予防の効果も。炒め物や飲み物、スープに混ぜるなど使い道はいろいろ。
体の調子を整える！野菜をしっかりとろう
「日本人の食事摂取基準」にはビタミンやミネラル、食物繊維などの1日の目標量が示されています。この目標量を満たすためには、 1日に野菜を350g 以上食べることが推奨されています。野菜をしっかりとって体の調子を整えましょう。
●食材選び
①カット野菜、冷凍野菜を上手に利用
葉物野菜は早く消費しないとしなびてしまいます。でも、冷凍野菜なら長期保存が可能です。カット野菜も切る手間が省けるので便利。これらを上手に利用しましょう。
②旬の野菜を食べよう
その野菜の収穫量が最も多くなる時期が旬です。旬のものと旬を外れたものとでは、見た目は同じでも栄養価が大きく異なることがわかっています。旬の野菜は美味しさも格別。
③加熱なしで食べられるものを常備
トマトやキュウリなど加熱なして食べられる食材を常備しておけば、すぐに食卓に出せます。水煮の大豆も、乾燥大豆のように水で戻す必要がないのでそのままサラダの具材にできます。
●調理の工夫
①野菜スープで栄養満点
野菜にはビタミンやミネラルに加えて、β-カロテンやルテインなど強力な抗酸化力をもつファイトケミカルが含まれています。野菜を煮込んでスープにすれば、これらの栄養素を余さずにいただけます。
②ほったらかしの蒸し料理
蒸気を利用して食材に火を通す蒸し料理。鍋やフライパンなどに食材を入れ、きっちり蓋をして弱火にするだけ。 食材がしんなり柔らかくなるまで蒸します。
③電子レンジを上手に活用
電子レンジを温めにしか使わないのはもったいない! 野菜を加熱したり、豆腐の水切りや乾物の戻しにも使えます。しけった焼きのりをパリッとさせることもできます。
④冷凍すると 便利な具材
ネギやニラなどの香味野菜は香りが飛びやすいので冷凍保存がおすすめ。生のまま細かく切って保存袋に入れて冷凍庫へ。油揚げもカットして冷凍しておけばそのままみそ汁の具に。
⑤あると便利な調理グッズ
高齢になって以前のように包丁が使えない人におすすめなのがキッチンばさみ。鶏肉などの肉類やキャベツ、めん類などが楽に切れます。皮むきに使えるピーラーも揃えたいグッズ。
お手軽レシピ
ご飯やパン、めん類などの主食だけでは栄養は偏ります。肉や魚介類、大豆製品などのたんぱく質が豊富な主菜と、ビタミンや食物繊維の供給源となる野菜を使った副菜を組み合わせるのが理想です。しかも簡単料理なら言うことなし!
●缶詰で簡単、高たんぱく：オイルサーディンのオープンサンド
○調理時間:5分 ○食塩相当量:1.9g 〇エネルギー:約420kcal ○たんぱく質量: 17.5g
〇材料(2人分)
食パン (6枚切り) 2枚
オイルサーディン 10尾分
マヨネーズ 大さじ１
パセリまたはパクチー 適宜
〇作り方
食パンに油を切ったオイルサーディンを5尾ずつ並べ、上からマヨネーズをかけてオーブントースターで2 ～3分焼く。お好みでパセリのみじん切りやパクチーをのせる。
●動物性と植物性のたんぱく質：しらす豆腐
○調理時間:5分 ○食塩相当量:2.1g ○エネルギー:約130kcal ○たんぱく質量: 9.4g
〇材料(2人分)
木綿豆腐 200g
しらす干し 20g
ゴマ油 小さじ２
塩 適宜
〇作り方
豆腐を大きめに切って器に入れる。 上にしらす干しをたっぷりのせて、 ゴマ油を回しかける。味が薄い場合は塩少々を振る(しらす干しの塩分量によるので味をみて)。
●ひと煮たちで完成：レタスとわかめのスープ
○調理時間5分 ○食塩相当量:1.1g ○エネルギー:約10kcal 野菜量:30g
〇材料(2人分)
レタス 葉2枚
乾燥ワカメ 2g
梅干し １個
かつお節1g
しょうゆ 小さじ1
水 300ml
ネギ 適宜
〇作り方
鍋に湯を沸かし、レタスはちぎって、梅干しはほぐして、ワカメ、かつお節、しょうゆはそのまま加えてひ と煮たちさせる。器によそい、好みでネギをのせる。
●やわらか春キャベツを生のまま：春キャベツの塩昆布あえ
○調理時間:10分 ○食塩相当量:0.5g ○エネルギー:約100kcal 野菜量:160g
〇材料(2人分)
春キャベツ 1/2玉
カイワレ大根 1/4パック
塩昆布 5g
ゴマ油 大さじ１
白ゴマ 適宜
〇作り方
キャベツは洗ってちぎって、カイワレ大根は3等分に切ってボウルに入れ、塩昆布とゴマ油で調味する。好みでゴマをふる。30分ほどおくと味が馴染む。やわらかめが好きな方はレンジで軽く加熱をしても。
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引用
“引用文献：classA Life”
