朝ごはん、食べていますか?夜型の生活になりがちな現代人。朝ごはん抜きの人も多いのでは? 朝ごはんは一日の活力のもと。毎日欠かさず食べることが大切です。
夜更かしして朝起きられず、仕事や学校に遅れそうになり、あわてて家を飛び出す毎日このような朝食抜きの生活習慣に“さよなら”するには、新たな生活が始まるこの時期がチャンス!
厚生労働省「平成28年度国民健康・栄養調査」 によると、国民の10～15人に1人が朝食を欠食。 特に目を引くのが20歳代の欠食率の高さで、男性37.4%、女性23.1%との結果が出ています。朝ごはんを毎日食べる子どもは「あまり食べない」「まったく食べない」子どもよりも学力テストの成績、体力ともに勝っていることが多くの調査から明らかに。
朝ごはん、食べるといいこといっぱい
朝ごはんが大切なワケはいろいろ。朝ごはんのよさを再確認しましょう。
勉強・仕事の集中力アップ
朝起きたとき、 エネルギー源であるブドウ糖は不足気 味。朝ごはんを食べて、脳にブドウ糖が送られると、 脳は元気に活動しはじめ、やる気や集中力がアップし ます。
体温を上昇
睡眠中、私たちの体温は低くなっています。朝起きた直後はまだ体温が低い状態。朝食をとることで体全体が目を覚まし、体温は徐々に上昇しはじめ活動モードに入ります。
肥満を防止
朝食により体内時計のリズムが整うと、脂肪や糖を燃焼させる細胞内のミトコンドリアが増えたり、筋肉の合成を手伝うたんぱく質が活性化。 代謝効率がアップし、肥満防止に。
2つの時計遺伝子を調節
人間の脳内には約24時間周期の親時計遺伝子が、体のあらゆる細胞には、それぞれが独自のリズムを刻む子時計遺伝子があります。朝食をとることで、これら2つの時計遺伝子が調節され、体内時計が調和のとれた時を刻み始めます。
お通じの改善
朝、胃や腸は空腹状態です。食べ物が入ると胃から脳へ信号が送られ、 排便を促す「胃大腸反射」が起こります。特に朝はこの反射が強く生じるといわれています。
睡眠ホルモンを分泌
朝、乳製品や納豆などに多く含まれる必須アミノ酸のトリプトファンを摂ると、精神を安定させるセロトニンがお昼ごろに大量に分泌。これは夜になると眠りを誘うメラトニンに変化。
その他にも 色々いいこと
朝ごはんを食べて体内時計がリセットされると、アルコールによる脂肪肝のリスクが低下。さらに、 食後血糖値の上昇を防いで糖尿病になりにくくしたり、自律神経を整えてうつを防ぐとの報告も。
朝ごはんから始める元気な一日
朝ごはんの大切さを再確認したら、次は実践。朝ごはんをおいしく食べて元気な一日をスタート。
朝ごはんマスターになるための「3つの習慣」
いつ、どんなふうに、何を食べるかで朝ごはんの効果は大きく違ってきます。
- 朝起きて2時間以内に
親時計遺伝子と子時計遺伝子の2つの体内時計のリズムを整えられるのは、起床後およそ2時間以内。それを過ぎてしまうと、せっかく朝食をとっても、2つの体内時計のリズムが合わず、肥満や不眠などになりやすくなります。
- しっかり噛んでゆっくり食べる
よく噛んで食べると、食べ物がゆっくりと消化吸収されるので、血糖値の上昇や血中の食欲ホルモンの分泌が抑制されるほか、脳が満腹を感じて食欲が抑えられます。逆に早食いは満腹感を得にくく、食べ過ぎに。
- 糖質+たんぱく質を意識する
脳を動かすエネルギー源のブドウ糖は糖質からつくられます。糖質にはインスリンを分泌させ、時計遺伝子をリセットさせる効果も。そのリセットカをアップさせるのがたんぱく質です。体温を上げるの もたんぱく質の役割。
おすすめ！かんたん朝ごはんレシピ
短時間で用意できる朝ごはんから始めてみませんか？糖質とたんぱく質をしっかり摂れるレシピをご紹介。カロリー・塩分量は1食分です。ごはん1杯は１５０ｇで計算。
お米の朝ごはん
腹もちがしてアミノ酸バランスのよいごはんは、一日を元気に過ごすエネルギー源にピッタリ。朝、ごはんを炊く時間がなければ、炊きたてのごはんを1食分ずつ冷凍しておきましょう。電子レンジで温め直すだけでホカホカごはんに。
①のせるだけの目玉焼き丼
エネルギー: 340kcal 塩分量:0.9g
ごはん:1杯、卵:1個、かつお節：少々、しょうゆ：小さじ1
目玉焼きをごはんにのせ、かつお節をかけてしょうゆをたらす。あればキャベツの千切りやゆでたほうれん草を細かく切ってごはんにのせた上に目玉焼きを。
保存がきき、調理も手軽な卵は便利な食材。消化がよいのは半熟、生、固ゆでの順なので、朝は胃の負担の少ない半熟がおすすめ。半熟の目玉焼き、または温泉卵を。
②すぐできるそぼろごはん
エネルギー: 390kcal 塩分量:1.0g
ごはん:１杯、鶏ひき肉:50g、豆腐:100g、しょうゆ：小さじ1、コショウ：少々
フライパンに鶏ひき肉を入れて炒め、火が通ってきたら豆腐を崩し入れ、そぼろ状になるまで炒める。しょうゆとコショウで調味してごはんにのせる。豆腐は絹でも木綿でも。
消化のよい豆腐と鶏肉の2種類のたんぱく質が摂れます。薄味に仕上げることでたっぷり食べることができます。あれば大葉や青ネギなどの緑黄色野菜をプラスして。
- 炊飯器まかせの炊き込みごはん
エネルギー: 370kcal 塩分量:0.3g
米2合、雑穀:大さじ4、ツナ缶:小2、 ミックスベジタブル：適宜
米2合を研いで雑穀大さじ4を加え、 360ccの水に30分以上浸ける。油を切った分とミックスベジタブルを加えて炊く。ツナ缶は水煮でも。
ミネラル豊富な雑穀を使うことで栄養価がアップ。 雑穀の食感とツナの旨味があるので調味料は加えません。予め炊いて冷凍しておけばレンジで温めるだけの楽チン朝ごはんに。
パンの朝ごはん
パンは調理が簡単で、すぐに食べることができ、手軽です。ただし、甘い菓子パンや、バターをたっぷり塗ったトーストだけの日が続くのは考えもの、ハムやチーズをはさんだりして、バランスのよい朝食に。
- 焼くだけハムチーズトースト
エネルギー: 280kcal 塩分量:1.9g
食パン:1枚、チーズ：１枚、ハム:1枚、ミニトマトをはさんでも
食パン (6枚切り)の上にハムとチーズをのせてトースターで焼くだけの簡単ごはん。ハムとチーズの間にトマトのスライスや半分に切ったミニトマトをはさんでも。
このトーストとコップ1杯の牛乳で約18gのたんぱく質がとれます。プラスできるならサラダや野菜スープを。ハムとチーズの塩分が気になる人は塩分控えめのものを選んで。
- 加熱5分の具だくさんスープ
エネルギー:310kcal 塩分量:1.4g
トマトジュース:180cc、ソーセージ：２～３本、好みの野菜、塩・コショウ：少々、ロールパン：1個
鍋に無塩トマトジュース、食べやすい大きさに切った具を入れて5分煮て、塩、コショウする。野菜は、ブロッコリー、玉ネギ、ニンジン、キャベツなどお好みのものを。
ヨーグルトをのせればたんぱく質量がさらにアップし、カルシウム摂取も。 また、玉ネギは薄切り、ブ ロッコリーは硬めにゆでて冷凍保存できるので、 ストックしておくと便利。
- 冷凍いり卵で卵サンド
エネルギー: 390kcal 塩分量:1.5g
食パン(薄切り)2枚、サラダ菜:2枚、いり卵:2個分、マヨネーズ：大さじ１
卵2個に牛乳大さじ2の割合でいり卵を作る、多めに作り、小分け冷凍すると便利。使う分だけ前夜に冷蔵庫に移す。マヨネーズで和えてサラダ菜と共にはさむ。
サラダ菜はパンにはさんでも水分が出にくい上に、栄養価の高い緑黄色野菜なのでサンドイッチの 具に最適。卵はいり卵だけでなく卵焼きも冷凍できます。
ちゃんと食べるための工夫
ちょっとした工夫で、朝ごはんをおいしく、きちんと食べられるようになります。
早寝早起きで生活リズムを整える
夜更かしや朝寝坊をすると、生活リズムを整える体内時計が乱れ、 朝起きても食欲がわきません。早寝早起きすれば、朝の時間に余裕ができ、ゆっくりと朝食をとることができます。
早めの夕食を心がける
脂肪の合成を促す「ビーマル1」と いうたんぱく質は夜遅い時間帯に激増するので、夜遅い食事は太りやすくなります。夕食が遅くなる日は夕方におにぎり、帰宅しておかずだけ食べるなどの分食を。
夜の下準備で朝の調理時間を短縮
あわただしい朝の調理はいかに手間を少なくするかがコツ。前の晩に野菜などの食材を切ってお く、だしを取っておく、調味料を合わせておくなどして、朝の調理時間をカット。
洗いものを少なくして片付けも簡単に
片付けものが山ほどあると時間 がかかってしまいます。一皿に盛 り付けて食べられるようなワンプ レートやワンボウルのメニューに すれば、洗いものが少なくてすみ ます。
コンビニ食でも朝カフェでもOK
手づくりにこだわる必要はありません。通勤途中にコンビニ食を買って食べる、カフェに寄ってモーニングメニューをオーダーする、こうした食事でも体内時計は正しいリズムを刻みます。
朝日を浴びて体内時計をリセット
朝ごはんと共に体内時計をリセットするのが朝の光です。朝の光の刺激を受けると、親時計遺伝子が「今、朝を迎えましたよ」という信号を子時計遺伝子に伝えます。朝起きたらまず太陽の光を浴びましょう。
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引用
“引用文献：classA Life”
