ストレッチとは、もともと“伸ばす、あるいは“引っ張る”という意味で、筋肉を伸ばす柔軟体操のこと、誰でもどこでも簡単に行えるうえ、さまざまな効果をもたらします。
●血流を促進
筋肉を伸ばすと血管が適度に圧迫され、一時的に血流が滞ります。筋肉を元に戻すとその後、血流が促進されます。
●コリを改善
コリは、筋肉が張ったり、硬くなったりした状態です。ストレッチにより筋肉の緊張がほぐれ。 コリの改善につながります。
●心をリラックス
ストレッチのゆっくりした動作は脳からのα波を増やし、副交感神経を優位にさせ、心を落ち着かせます。
●運動不足を解消
筋肉を伸ばすストレッチは、 筋肉に適度な刺激を与え、日ごろの運動不足解消に役立ちます。
食品です。
今すぐやりたい！座ってできるストレッチ
誰もがどこでも簡単に行えるのがストレッチの良さ。ストレッチは急激に強く伸ばさずに、ゆっくり行いましょう。
●首のストレッチ：肩こり改善にイチ押
首から肩、背中にかけて存在する僧帽筋が疲労すると肩こりになりやすくなります。僧帽筋を伸ばしましょう。両手を頭の後ろに添えて、腕を重りにして首を前に倒し、首の後ろをしっかり伸ばしてキープ。背中は丸めないこと。
●背中のストレッチ：腰の張りの解消に
首の後ろから腰にかけて、背中の中心部を縦に走っている筋肉を伸ばします。長時間の立ち仕事の後などにおすすめ。イスに浅く座り、両手で内側からふくらはぎをつかみ、首を垂らして背中を丸めます。腰は後方に引きます。
●お腹のストレッチ：便秘の改善や予防に
排便や排尿などのときに使うわき腹の筋肉を伸ばします。便秘予防だけでなく、ウエストをスッキリさせる効果も。上体をまっすぐに保ったまま、おへそから上だけをひねります。手で内股を押さえると、ひねりやすくなります。
●お尻のストレッチ：歩行年齢を若く保つ
噛むことで唾液の分泌が促されます。唾液は食べかすや細菌を洗い流すだけでなく、食物を軟らかく し溶かすことで、消化を助けるので胃腸の負担を軽減します。よく噛むことで早食いを避けられるので肥満防止の効果も。
●肩のストレッチ：指や腕を使いすぎたときに
家事やスポーツなどで指や腕を使いすぎたときにおすすめ。 肩の筋肉をほぐすことで、腕の張りが楽になります。片方の腕を胸の高さに上げて内側に曲げ、もう一方の腕で抱えます。そのまま抱えている腕のほうへ引き寄せます。
●すねのストレッチ：よく歩いた日に行いたい
歩行時に、つま先を地面にすらないよう持ち上げるときに使うすねの筋肉のストレッチ。散歩前の準備運動にもおすすめ。両手をひざの上に置き、片方の足を後ろに引き、足のつま先を床につけたまま足の甲を床のほうに押しつけます。
寝ながらストレッチで心と体をほぐす
「寝ながらなんてあまり効果がないのでは」と思ったら大間違い! 。わざわざ時間を取らなくても寝ながら“ついで”に行える楽々ストレッチ。
●寝ながらストレッチの注意点
ストレッチの効果を高めるために正しい方法で行うことが大切です。息を吐きながら筋肉を伸ばし、その後は楽な呼吸を心がけます。ゆっくり吐くことで副交感神経がより優位に。反動をつけて無理に伸ばすと反射的にその筋肉を収縮させてしまいます。ゆっくりと反動をつけずに伸ばしましょう。伸ばした筋肉をその状態で保持することで、その刺激が神経を介して筋肉の緊張を和らげます。最初は10秒からスタート。つらいと感じる強さではリラックス効果を得られないばかりか、筋肉を傷つけてしまいます。無理なく伸ばせる範囲で。伸ばす筋肉を意識するとほかの筋肉に余計な力が入りにくくなり、伸ばしたい筋肉をより効果的にストレッチできます。
●寝ながらストレッチのメリット
寝た姿勢で行えば、余計な力が不要。そのため筋肉がゆるみやすく、 より高いストレッチ効果を得られます。立って行うと体重を支えるために腰やひざに負担がかかりますが、寝ながらストレッチなら負担が軽くてすみます。テレビを見ながら、音楽を聴きながらでもOK。 寝る前や起きた後にそのままできるので、継続しやすくなります。
●寝ながらできる筋力トレーニング
加齢とともに筋力は低下します。少しでもその低下を抑えるには筋トレが有効です。ここでは寝ながらできる簡単筋トレをご紹介。ゆったり呼吸しながらリラックスして行うのがポイントです。
①胸・上腕を鍛える：横向き床押し
床に横向きに寝た姿勢で上の腕を胸の前に伸ばします。腕を床にグッと押し付け、1から5まで口にして数えた後、力を抜きます。3秒ほどしたら再び始めから行います。これを3回繰り返し、反対側も同様に行います。
②お尻の横を鍛える：横向きレッグレイズ
左側を下にして寝て、左手で頭を支え、両足をまっすぐに伸ばします。右足を上げやすい高さまで上げ、呼吸しながら小刻みに10cm程度上下させます。左足も同様に。足の高さを変えたり、上下だけでなく前後に動かしたりすると、より多くの筋肉を刺激します。
③筋力アップのために必要な栄養素
筋力をアップさせるには、筋トレだけでなく、筋肉の材料であるたんぱく質を摂ることが大切です。特に運動前には筋肉の合成を促すアミノ酸を、運動直後は牛乳など筋肉の合成に必要なたんぱく質を摂ると、筋肉づくりがより活性化され、筋力アップにもつながります。
朝のお目覚めストレッチ
目覚めたばかりの体は硬く、動きがにぶくなっています。1日の始まりの前に、体をほぐして活動性を高めましょう。
●わき腹のストレッチ：Cの字づくり
両手を伸ばし、左手で右手首を持ちます。両足と上半身を左側に曲げて 「C」の字をつくり、右わき腹をストレッチ。このとき腕が前に倒れないように。反対側も同様に。
●太もも前のストレッチ：ひざ後ろ曲げ
頭の下にタオルを置き、左側を下にして寝ます。左手を体と直角にまっすぐに伸ばし、右ひざを曲げて右手で右足首をつかみ、お尻に近づけるように引っ張ります。反対側も同様に。
●太もも裏のストレッチ：足直角上げ
左足をゆっくり上げます。両手でその足をつかみ、胸に引き寄せます。上げる足のひざを少し曲げてもOK。反対側も同様に。手で足をつかむのがつらい時はタオルに足を引っかけて胸に引き寄せる方法もあります。
●お尻のストレッチ：ひざ抱え
仰向けに寝ます。左ひざを曲げて両手で抱え、体の方に引き寄せます。このとき腰が床から浮かないようにします。反対側も同様に行います。余裕があれば、ひざを外側や内側に倒し、いろいろな角度からお尻の筋肉を伸ばします。
夜の眠りを誘うストレッチ
ゆっくりとしたリズムと呼吸で行うストレッチは体をリラックスさせ、深い眠りに入りやすくします。
●背中・お腹のストレッチ：猫の伸びポーズ
正座の姿勢から、顔を下に向け、両手を肩幅にして床の前方に突き出します。両手を伸ばし、お尻をゆっくり引きます。肩から背中は少し弓なりになるように伸ばします。
●股関節のストレッチ：足組み横倒し
両ひざを立てて左側に倒します。左足を右足のひざにかけ、両手をわきに置いてキープ。このとき腰が床から離れないようにします。反対側も同様に行います。
●背中・腰のストレッチ：丸まるボディ
両足をそろえ、両手でひざの少し下あたりを抱えます。両手で抱えた足を胸につけるように引き寄せ、頭を持ち上げ、背中を丸めて背中の筋肉を伸ばします。ひざを胸に近づけるだけでなく、お尻を床から浮かせるようにすると、より背中全体を伸ばすことができます。
●わき腹・お尻のストレッチ：腰ツイスト
左足のひざを曲げて持ち上げ、右方向へ倒す。左手を横に開いて床につけたままにし、右手を左ひざの外側にあて、左ひざを右側の床に近づけます。反対側も同じように行います。背中と肩が床から離れると、胸が腰と一緒に回転してしまい、わき腹がうまく伸びないので要注意。
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引用
“引用文献：classA Life”
