厚生労働省「国民健康・栄養調査（令和元年）」によれば、日本人の1日あたりの平均歩数は、男性が6793歩、女性が5832歩です。65歳以上にとっては十分な歩数ですが、若い世代はもっと歩いた方が良いのです。あなたは平均以上? それとも以下?
年齢によりますが、健康のためには1日5000～1万歩くらいが目標です。急に増やすと体を痛める原因に。「今より1000歩増やす=プラス10分」から始めましょう。慣れてきたらまた1000歩増やして。
歩数を増やすためのアイデア10
歩数を増やすには、楽しくできることを習慣化するのがコツです。
①歩数計を持つ
歩数を数値化し目に見える形にできるので、「昨日より今日はもっと多く歩こう」などと目標を立てやすくなります。
②階段を使う
エスカレーターやエレベーターには極力乗らず、階段を利用。普通に歩くよりもお尻やふくらはぎの筋肉を刺激するので、下半身の引き締め効果も。
③スーパーは全部の棚を見てまわる
スーパーでは買いたいものの棚だけでなく、全部の棚を見てまわりましょう。新商品や特売品があったりして新しい発見をすることも。
④少し遠回りになる道を選ぶ
あえて少し遠回りをする、そんなささやかな冒険を楽しんでみませんか。きっと、これまでとは違った風景に出合えるでしょう。
⑤出かける予定を入れる
休日に出かける予定が何もないと、家でゴロゴロしがちです。映画を観に行く、美術館巡りをするなど、 出かける予定を入れましょう。
⑥公共交通機関で移動する
車はとても便利な乗り物ですが、歩く機会が減ります。移動する際は、できるだけ車を使わずに公共交通機関を利用しましょう。
⑦一駅前の駅やバス停で降りる
電車やバスに乗ったら、一つ手前の駅で降りて目的地まで歩きましょう。普段、最寄り駅までバスを使っているなら、思い切って歩いてみては。
⑧家事を積極的にやる
部屋の掃除や洗濯、窓ふきなど、家事を積極的に行うだけで思いのほか活動量を増やせます。家がきれいになるメリットもあります。
⑨こまめに買い物に行く
1カ所のお店でまとめ買いをするのもいいけれど、あえてこまめに買い物に行くのはいかが。知らないうちに歩数をかせげます。
⑩空いた時間に足踏みをする
外を歩くより時間が短くなりますが、足踏みは歩けないときはおすすめ。短時間でも強度を上げるにはももを上げるとよいでしょう。
歩くとこんないいこと
さまざまなエビデンス (科学的根拠)で、歩く効果が明らかに。
●気分スッキリ
一定のリズムで体を動かすことにより、気分をスッキリさせるセロトニンという神経質が分泌されやすくなります。
●肥満を改善し、血圧・血糖値を下げる
歩くことは生活習慣病を予防改善するための、 絶好の有酸素運動。体脂肪を減らしたり、血圧や血糖をする効果が。
●肩こりや腰痛をやわらげる
正しいフォームで歩くと。こわばりやゆがみが血流が良くなってコリや痛みが軽減します。
●心肺機能を高める
脈拍が上がり呼吸が早まることで、心臓や肺の機能がアップ。少し早めに歩く速歩を取り入れると、さらに効果的。
●骨密度の低下を防ぐ
15分くらい日に当たりながら歩けば、体内でのビタミンD生成を促すとともに、骨を適度に刺激して骨粗しょう症を予防。
●脳を活性化する
目や耳から入る情報を受けたり、足からの刺激を受けて脳内の血流が良くなり、脳の活性化につながります。
●見た目がきれいになる
正しいフォームでの歩き方が身につくと姿勢がよくなり、体も引き締まって きます。若々しく、見た目 も美しくなります。
歩いて行こう、3ステップで元気な毎日
特別な技術や道具は不要で、時間や場所にあまりこだわらず、気軽にできるのが「歩く」という身体活動です。ここで紹介する３つのステップを押さえて、今日から元気に歩きましょう。
ステップ①歩くときの基本
間違ったフォームで歩くと、腰やひざなどを痛める原因になります。
●基本の姿勢を知ろう
ポイントは2つ。１つはおへその下に力を入れて引っ込めます。これによりぐらつきがなくなり、安定した歩きになります。もう１つは顔を正面に向けること。姿勢が良くなり体のバランスが保たれます。
●腕の振りを意識
左右の腕を平行にやや後ろに振ることを意識して、腕と脚は連動して動くため、重心が前に移動しやすくなるので自然と歩幅が広がり、早く歩け、姿勢が正しくなります。
●靴はウォーキングに 特化したものが おすすめ
足裏のアーチがしっかり支えられ、地面の衝撃を吸収し、足がぐらつかずに地面を押せるものがおすすめ。 サイズ選びも含めてシューフィッターなどに選んでもらうと安心。
●かばんは体に密着したものを
ひもが長いと、かばんが弾んだり大きく揺れたりするので、腰やひざのねじれの原因に。かばんのひもは短めにして体に密着。手さげかばんは3～5分ごとに左右持ち替えて。
●こまめに水分補給を
歩く前にコップ1杯の水を飲み、歩いている最中もこまめに水分補給を。普段は水でよいですが、大量に汗をかいたときには経口補水液（水に塩分などの電解質と糖質をバランス良く配合した飲み物）を飲むとよいでしょう。
ステップ②歩く前のトレーニング
ウォーミングアップとしても。各10回が目安です。体力があれば2～3セット。
●ひざの曲げ伸ばし
歩くときに体を支える筋肉を強化します。 左手は椅子をつかみ、 右手はお尻に当て、右足のひざを曲げておへその高さに上げたら、その足を後ろに伸ばして足先を床にチョン。足を替えて同様に。
●股間節回し
股間節が動きやすくなり、階段や坂道を歩くのが楽になります。 左手で椅子の背もたれにつかまり、右足を前から上げてそのままぐるりと横に回して元の位置に、足を替えて同様に。
●かかと上げ下ろし
ふくらはぎとすねの筋肉を鍛え、躍り出しが自然にできるようになります。両足をえて椅子の背もたれにつかまり、お尻を締めたままゆっくりとかかとを上げ下ろします。
●椅子スクワット
筋トレの基本のスクワットを簡単に行う方法です。椅子の前に立ち手のひらを上に向けて腕を前に伸ばし、お尻を後ろに突き出しながらひざを曲げ、椅子にお尻が触れたら立ち上がります。
ステップ③歩いた後の足のケア
歩いた後の足の筋肉には疲労物質がたまっています。その日のうちにケアを。
●ふくらはぎ伸ばし (20秒×左右2回ずつ)
足の疲れやこむら返りの予防に。椅子の背もたれをもち、足を前後に開いて後ろ足のつま先を正面に向ける。前足のひざを軽く曲げ、後ろ足のふくらはぎを伸ばす。足を替えて同様に。
●足首回し(内回し外回し10～20回ずつ)
よく歩いたときに行うケアです。椅子に座り右足をあぐらのように左足に乗せ、右手で足首を持ちます。左手で足指の付け根をつかみ、大きく足首を回します。 足を替えて同様に。
●手足ブラブラ体操(1分)
手先や足先の血液が心臓に戻りやすくなり、血液循環が促進、疲労物質が排出されやすくなります。仰向けに寝て、両手両足を上げ、力を抜いてブラブラと小みに揺らします。
●足のツボマッサージ(片足２～３分)
足裏にはツボが多く集まっています。ゴルフボールを使って足裏のツボを刺激しましょう。 椅子に座って片方の足をゴルフボールの上に置き、ゴロゴロ動かします。足を替えて同様に。
続けるためのひと工夫
歩くことがもたらすさまざまな効果は、長く続けてこそ得られます。
●クリアできそうな目標を立てる
頑張りが必要そうな目標ではなく、無理をしなくてもクリアできそうな目標を立て、成功体験を重ねていきましょう。
●一緒に歩く仲間を見つける
一人だとくじけそうになるときも、気の合う仲間がいれば「今日もみんなと歩こう」と、奮い立つことができます。
●歩数でポイントがもらえるアプリを活用
歩数でポイントを獲得でき、ポイントが貯まるとコンビニのクーポンに交換できるなど、さまざまなスマホのアプリがあります。
●時々速歩きがおすすめ
健康づくりには歩いている間に時々速歩きをはさむと◎。普段歩きの中に、人と会話ができる程度で「ややきつい」と感じるくらいの速歩、もしくは小走りを1分間くらい、時々はさみます。運動効果がぐんとアップ!
Keep on smiling！
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引用
“引用文献：classA Life”
