新型コロナ感染症の流行は私たちにさまざまなストレスを与え続けました。そのため、多くの年代でメンタルの不調を感じる人が増えています。こういうときだからこそ、複数のストレス解消法を持つことが大切です。
ストレスってなに？
元々“ひずみ”を意味する物理学の用語で、医学では置かれた状況と自分の対応力とのギャップを指します。ギャップが大きいほどストレスは強大に。
●こんなこともストレスに
生活が変わると、良い意味でも悪い意味でもストレスが生じます。身近な家族の死、失業、病気など だけでなく、結婚、昇進、休暇など、自分にとって好ましい出来事もストレスになります。
●ストレスがたまるとどうなる?
ストレスを受けると脈が速くなったり血圧が上がったりします。こうした反応が過度になったり、長時 間続いたりすると、疲労、頭痛、動悸、腰痛、下痢、 便秘、不眠などの症状が現れます。
●ストレスはないほうがいい?
ストレスがない人生を想像してみてください。きっと退屈で物足りなく感じるに違いありません。筋肉 に負荷をかけると筋肉が鍛えられるように、適度なストレスは心の成長の糧となります。
●ストレスの対義語は?
答えは「リラクゼーション」。ラテン語 のrelaxareが語源で、「再び(re) 緩める (laxare)」ことです。この状態をもたらすリラクゼーション法には、瞑想、ヨガ、筋弛 緩法などがあります。
●認知行動療法とは?
物事の考え方や受け止め方(認知)、行動のクセなどを把握し、それらを少しずつ変えていくことで 問題の解決を目指す心理療法をいいます。書籍などでやり方を調べるのもおすすめ。
●おすすめできない発散法
人との会話を楽しみながらの適度な飲酒はストレス発散に役立ちますが、過度の飲酒になると体に害を及ぼす可能性が。喫煙やゲームなどに依存しすぎるのもおすすめできません。
ストレスを解消して元気な毎日
自分にも他人に対しても期待しすぎないで、「ま、いいか」精神で行きましょう。さらに、複数のストレス解消法を身につけて、さまざまなストレスに対応、元気な毎日を過ごしましょう。
●呼吸ですっきり
ストレスを受けると呼吸が速くなることでわかるように、呼吸はストレスと深い関係が。
①自律神経を整える呼吸
呼吸に重要な役割を果たす横隔膜の周囲には、多くの自律神経が集まっています。意識的に呼吸の質や回数を変えることで、これらの自律神経を刺激して、コントロールすることができます。
②ゆっくり呼吸がおすすめ
ストレスを受けると交感神経が優位になり、副交感神経の働きが低下します。ゆっくり深い呼吸を行うと副交感神経の働きが高まり、自律神経のバランスが整います。数を数えながら行うと意識が呼吸に集中しやくなり、より効果的。
●瞑想ですっきり
座った状態で目を閉じ、呼吸に意識を集中します。体や心の声に気づくことで悩みなどが意識から離れ、ストレスの軽減に。15～25分が目安。
①姿勢を整える
クッションにお尻をのせ、あぐらを組み、手はひざの上に軽く置きます。背筋を伸ばし、顔を正面に向け、余分な力を抜いて目を軽く閉じます。ひざは床から離れても構いません。
②割座（わりざ）でもOK
割座とは正座ですねを外に出して座る姿勢です。お尻の下にクッションを置く割座でもOK。背筋を伸ばして、両手は太ももの上にのせます。
③こんな姿勢でもOK
イスやソファに座った状態や、立った状態で行ってもOKです。ただし、背筋が曲がっていると深い呼吸をしにくくなるので、しっかり伸ばして行うことが大切です。
●香りですっきり
香りをかぐと、その情報は自律神経を司る脳の視床下部に伝わります。
①ストレス解消、リラックス効果のある「アロマセラピー」
植物の香りは心身にさまざまな働きかけをします。それを利用するのがアロマセラピーで芳香療法と訳されます。 その効果の代表がストレス解消、つまりリラックス効果です。
②おすすめはペパーミント、 グレープフルーツなどの香り
自分にとって気持ちがよい香りのエッセンシャルオイル(精油)を選ぶのが基本。心が疲れたときはペパーミント、やる気が起こらないときはグレープフルーツ、不安が続くときはシダーウッドがおすすめ。原液を肌に直接つけないよう注意。
③品質の良いものを選ぶ
100%天然成分のオイルが、安全性が高く良質なものといえます。購入する際は必ずラベルやパッケージに植物の学名や原産国などの記載があることを確認。できれば専門店で購入して。
④やってみよう！香りの楽しみ方
香りの楽しみ方はいろいろ。例えばこんな方法があります。
ハンカチアロマ：
ハンカチにオイルを1～2滴染み込ませ、鼻に近づけて吸入。乗り物酔いなどのときに効果があります。バッグからハンカチを取り出したときのかすかな香りは、心を明るくさせてくれます。
マグカップ芳香浴：
空間に香りを漂わせるのが芳香浴です。ディフューザーという専用器具を使ってもよいのですが、マグカップにお湯を入れてオイルを1～2滴落とし、鼻を近づけて香りを楽しむ方法も。 せきが出るときや、喘息がある人は行わないように。
●運動ですっきり
適度な運動は自律神経を整え、気分をすっきりさせるといわれます。
①有酸素運動がおすすめ、軽く汗ばむ程度
激しい運動はかえって交感神経を高めてしまいます。ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動ならゆっくりした 呼吸ができ、自律神経を整えるのに最適。強度は軽く汗ばむ程度で。
②一度に長時間よりも、1日20分を継続
週に1度だけ長時間運動をするよりも、すき間時間などを利用して20分程度の運動を毎日続けるほうが効果的です。その20分も、朝夕それぞれ10分と”いうように何回かに分けてもOK。
③やってみよう！家の中でできる有酸素運動
寒いこの時期は家の中でできる有酸素運動を実践してみては。
踏み台昇降：
加齢とともに衰えやすい下半身を鍛える効果があります。10～20cmほどの踏み台や階段に片足で上がり、反対の足も台に上げて直立姿勢に。最初に台に上げた足から床に下ろします。
ラジオ体操：
普段動かさない全身の筋肉と関節をまんべんなく大きく動かすように構成されているのがラジオ体操です。NHKラジオ第1は毎日、第2は月～土曜に放送しています。
●筋弛緩法ですっきり
100年前に米国の精神科医によって考案されたリラクゼーション法です。筋肉は、一度緊張させると緩みやすくなります。この特性を利用して筋肉をリラックスさせ、ストレス解消を目指すのが筋弛緩法です。
①基本のやり方
横になり、足はの幅に広げ、腕は体の横に置きます。体の各部位に力を入れて緊張させます。その感覚10秒間味わったら力を抜き、15～20秒間そのままで。これを2～3回繰り返します。 イスに座った姿勢でもできます。
②両手
親指を包み込むように握り、10秒間ギュッと力を入れてその感覚を味わいます。ゆっくりと指を広げて力を抜き、その感覚を15～20秒間味わいます。これを2～3回繰り返します。
③顏
目をギュッとつぶり、口をすぼめて10秒間その感覚を味わいます。目と口の力を抜いて口をぽかんと開き、20秒間その感覚を味わいます。これを2～3回繰り返し ます。
④肩
両肩をグッと耳まで近づけて、10秒間肩に力を入れてその感覚を味わったら、ストンと力を抜きます。15～20秒間、力の抜けた状態を味わいます。これを2～3回繰り返します。
⑤自立訓練法とは
「楽に呼吸をしている」「腕が温かい」など、自分に言い聞かせて自己暗示をかけることによって、実際に体がそのように反応しリラックスしていく方法。基本的に医師の指導のもとで行います。
●睡眠ですっきり
ぐっすり眠って朝すっきり目覚める快眠で、心身の疲労を軽減しましょう。
①寝具にこだわる
眠っている間、私たちの体は熱が放散して深部体温(体の内部の温度) を下げ、深い眠りに入っていきます。 熱の放散をスムーズにするには、適度な保温性、保湿性、吸湿性のある寝具がおすすめ。睡眠中、楽な姿勢を保てる枕を選ぶこともポイント。
②入浴で入眠しやすく
床に就く90分ほど前に40℃の湯で１0分間の全身浴をして深部体温を上げておきましょう。上昇した反動で深部体温が急降下し、深い眠りが得られます。
③照明に気をつける
就寝前の部屋の照明は、暖色系の光がおすすめ。間接照明にして薄暗い環境にすると眠気を誘いやすくなります。明かりをつけたまま寝るときは、フットライト程度のほのかな明かりに。
④やってみよう寝る前ストレッチ
ストレスで緊張している筋肉をゆっくり緩めてリラックス。
手足ぶらぶら：
あお向けになり両手両足を上げて、1～2分小刻みに揺らします。手足の毛細血管を流れる血液が心臓に戻りやすくなり、血液循環がよくなって、疲労物質や老廃物の排出が促されます。
猫ののび：
四つん這いになって両手を前方に伸ばし、胸を床に近づけて、肩から背中を弓なりにしっかり伸ばします。日中、姿勢を維持するために負担がかかり続けた背中をリフレッシュさせましょう。
●楽しいポーズをすると気持ちも明るくなる!?
脳は、楽しいときの筋肉の動きや状況を記憶しています。顔を天井に向けてニッ コリし、両手を上げて元気よく万歳して、脳に楽しさをよみがえらせれば、気持ちも明るくなってきます。
●誰かに相談したいときは
誰かに相談することもストレス解消につながります。まずはかかりつけ医などに相談しましょう。「こころの健康相談統一ダイヤル (0570-064-556)」にかけると、保健センターなど地域の公的な相談窓口につながります。また、働く人のメンタルヘルスケア情報が閲覧できるサイトもあります。
※こころの耳:働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト(厚労省) https://kokoro.mhlw.go.jp/
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引用
“引用文献：classA Life”
