学校教育にも取り入れられているなわとびは、“ジャンプ→着地→ジャンプ”を繰り返し、下半身や腕、体幹などを使う全身運動。なわと少しの場所があれば短時間で体を鍛えられます。
昔は稲わらなどで作ったなわで跳んでいたので、なわとびと呼ばれるようになったとか。子どもの頃に遊んだなわとびですが、今や健康づくりに役立つ運動として注目を浴びています。
なわとびをするとこんなに良いことが
なぜ健康づくりに役立つのか、その理由はこんなにあります。
●体力維持
なわとびによって意図的に体を動かすことで、体力の維持・向上につながります。
●持久力
跳び続けると有酸素運動となり、大量の酸素が必要となるため心肺機能が向上し、持久力がアップ。
●カロリー消費
毎分120〜160回で行うなわとびと、時速13.8kmのランニングは時間あたりの消費カロリーは同じです。
●筋力アップ
特に太もも前側の大腿四頭筋、ふくらはぎの下限三頭筋、腕の上腕三頭筋を鍛えることができます。
●転倒予防
連続で跳んだり速く跳んだりすると、体幹が安定。体のバランスが保たれ転倒防止に効果的。
●肩こり予防
なわとびは短時間で体温を上げ全身の血行を促進するので、肩こり予防に有効です。
●骨の強化
着地による衝撃は骨への刺激になり、骨をつくる骨芽細胞が活性化して骨量が増え、骨が強くなります。
●脳トレ
手と足のリズムを合わせるために脳が活性化。記憶力や思考力が向上するといわれています。
●ストレス解消
リズムに合わせて行う運動は幸せホルモンのセロトニンの分泌を活性化。ストレスも緩和されます。
●続けやすい
いろいろな技があるので、次から次へと新しい技に挑戦でき、それらを克服すると満足感が得られます。
いつ、どこで？準備するものは？
なわとびを始める前に押さえておきたいことがあります。
●食後やコンクリートの上は避ける
消化不良を避けるため食後2時間は空けて。夜行うときは就寝1時間前までに。コンクリートの上や、芝や草が生えている場所は不向き。
●自分に合ったなわと動きやすい服で
ビニールやワイヤー、綿、ビーズなど、なわの素材はさまざま。回数や消費カロリーが表示されるものも。回して使いやすいなわを選んで。クッション性のある運動靴と動きやすい服装で。女性はスポーツブラ着用がおすすめ。
●持病がある人は事前にかかりつけ医に相談
心臓病や高血圧などの持病がある人や、膝や腰などに痛みがある人は、事前にかかりつけ医に相談を。なわとびの最中は適度な水分補給を心がけて。途中で体調が悪くなったときは中止を。周りの人になわが当たらないような配慮も大切。
さあ始めよう!!跳べば心も体も軽やかに
なわと少しの場所があれば、いつでも、誰でも、一人でも楽しめるなわとび。なわがなければ、エアなわとびを試すのもお勧めです。ちょっと懐かしいなわとび、さあ、始めましょう。
●なわの扱い方
扱い方を間違えると、連続で跳んだり、長く跳ぶことが困難に。親指は上から伸ばして押さえ、ひと差し指は軽く曲げ、中指・薬指・小指はグリップを包むように握ります。小指がグリップからはずれないように。片足でなわを踏み、なわを引き上げてグリップが腰一胸の高さになるように長さを調節。なわとびをしたとき、なわが頭上10～15cm離れるくらいが長さの目安。うまく跳べないときは、なわを後ろから前に大きく回し、両足のつま先でなわをキャッチする練習をしましょう。慣れてきたらキャッチをジャンプに変えて。
●まずは準備運動
いきなり行うとケガの原因に。始める前に手足の筋肉をしっかりほぐしましょう。
①手首足首回し
両手の指を組み、手首を左右に回します。片方の足首を同じ側の手でつかみ、反対側の手の指を足の指の間に入れて左右に回します。反対側も同様に。各10回。
②ひじ伸ばし
片方のひじを曲げて頭の後ろに回したら、そのひじを反対側の手の指で後ろに押して二の腕をしっかり伸ばし、30秒キープします。反対側も同様に。
③太もも全面伸ばし
壁に右手を当て右足で立ち左足先をもってかかとをお尻に近づけます。太ももの前を伸ばして３０秒キープ。 反対側も同様に。
④アキレス腱伸ばし
足を前後に大きく開き、前に出した足のひざ上に両手を置き、後ろの足のかかとを床につけたままアキレス鍵を伸ばして30秒キープ。反対側も同様に。
●跳んでみよう
準備ができたら早速跳んでみましょう。基本の両足跳びができたら、２回跳びやグーパー跳びなどさまざまな技に挑戦。なわとびに限らず、トレーニングは週3回以上行うと効果的といわれています。まずは週３回、それぞれ１０回１セットで３セットくらいから始めてみましょう。
①なわの回し方
肩からひじまではなるべく動かさず、手首を使って回しましょう。腕は体からあまり離さず、手首は腰のあたりで、体より少し前。力を入れないで。
②跳び上がり方
視線はまっすぐ前に、お尻は突き出さないで。つま先で地面を蹴って軽く真上に跳び上がり、つま先からおりましょう。着地のとき、つま先とひざは同じ向きに、ひざと足首を軽く曲げて着地しましょう。
③足の痛い人などにおすすめ！跳ばないなわとびサイドスイング
なわで八の字を描く運動。両腕を体の右側へもってきて、 後方から前へとなわを回します。なわが頭上にきたら両腕を左側へと動かし、体の横で後方から前へとなわを回し、これを繰り返します。
④なわを使わないエアなわとび
なわとびなら自宅でもできます。集合住宅ではマットなどを敷いて振動対策を。30秒で60～70回の跳躍を1セットとし、3～5セットから始めて。ペットボトルを持って行うのもおすすめ。
⑤2回跳び
なわを後ろから前に大きくゆっくり回しながら跳ぶ準備をします。なわが頂上に来たときに両足を 揃えて1回跳びます。両足で着地し、なわが足の前に来たら再度跳びます。
⑥グーバー跳び
着地のときの足を交互にグー、パーにする跳び方です。両足前跳びをして両足を閉じて着地します (グー)。次に跳んだときは両足を左右に開いて着地します(バー)。以上を繰り返します。足を前後に開いて跳べばチョキになります。
⑦両足前跳び
なわを後ろから前に回し、なわが足の前に来たら、両足を揃えてつま先で跳び上がり、なわを足の下にくぐらせます。両足で着地し、なわが来るのを待ちます。
⑧かけあし跳び
なわを後ろから前に回しながら、左足を前に上げます。なわが下に来たら左足でなわを跳び越え、 左足で着地し右足を上げます。足を入れ替え、右足で着地し、左足を上げます。
⑨スキーヤー跳び
まず両足前跳びをします。次になわが目の前を通って下に来たら、体のバランスを保ちながら両足 を右に動かして跳びます。次になわが下に来たら、両足を左に動かして跳びます。
⑩両足後ろ跳び
なわを大きく後ろに回し、なわが頭上に来たら跳ぶ準備をします。なわが足元まで来たら両足を揃えてなわを跳び越え、つま先で着地。同じリズムでなわを回し、跳び越えます。
●なわとびの後は整理運動
筋肉痛を和らげたり、翌日に疲労を残さないために整理運動を忘れずに。
①お尻のストレッチ
立った状態で右足を曲げて左足のひざ上に置き、右手は右足のひざ、左手は右足首にのせて下に押します。 寝た状態で右足を曲げて左足のひざ上に置き、両手で左足の太ももを抱えて引きま す。反対側も同様に。
②太もも、ふくらはぎのマッサージ
太ももは手の平全体を太ももに当て、ひざに向かってやさしくさすります。ふくらはぎの前側に親指が来るようにしてふくらはぎを包み、足首からひざに向かって骨に沿ってさすります。
Keep on smiling！
公式キャラクター「スマイリー」による生活を彩るinstagramもチェック！！
引用
“引用文献：classA Life”
