体が喜ぶ和食の魅力
和食には魅力が満載。中でも見逃せないものをここに挙げた７つです。
旬の食材
南北に長い日本列島には山や平野があり、さまざまな気候が存在します。自然の多様性を背景に、地域によって特徴のある旬の食材が数多くあります。
低カロリー
炭水化物とたんぱく質のエネルギー量は1g当たり4kcal、脂質は9kcalです。洋食は脂質がメインであるのに対し、和食の多くは炭水化物やたんぱく質が中心の低カロリー食です。
発酵食品
和食の味つけの中心は、みそやしょうゆ、酢、みりんなどの発酵調味料です。和食なら、知らず知らずのうちに発酵食品を取り入れることができます。
歯ごたえ
ゴボウやレンコンなどの根菜類や、イカやあさりなどの魚介類など、食物繊維が豊富な食材や歯ごたえがある食材が多く使われており、よく噛むことにつながります。
調理法
和食は基本的な調理法が豊富です。良質（おいしく安全）の水を利用した蒸す・茹でる・煮る。さらに焼く・揚げるや、刺身のように「（生ものを）切る」調理法も。
栄養バランス
主食のごはんは淡白な味なので、野菜、魚、肉、卵など、いろいろな食材のおかずに合います。そのため栄養のバランスがとりやすいのです。
うま味
甘味・酸味・塩味・苦味に続く第5の味が「うま味」。昆布やかつお節のほか、野菜や魚、肉などにも豊富に含まれ、和食の味わいや風味の元となります。
マナーや文化を学べる
和食を通じて、食事のマナーや食にまつわる文化を学ぶこともできます。
①「いただきます」「ごちそうさま」を言う
食材や料理をつくってくれた人など、食事に関わる全ての人や、米や野菜、魚など命あるものに対して、感謝を込めて「いただきます」「ごちそうさま」と言います。
②子どもに食事マナーを教える
箸で食器を手前に引き寄せたり（寄せ箸）、ひじをついて食べたりするのはマナー違反。食べるときは、まずごはんをひと口食べてからおかずと交互に食べます。
③ごはん茶碗・汁椀・箸を使う
ごはんはごはん茶碗、汁ものは汁椀というように、料理をそれぞれの器に盛りつけるのが和食の基本。箸を使って、1品を1口ずつ味わいながら食べるのも特徴です。
④子どもの成長を願うお祝いをする
生後100日目のお食い初め、初めて迎える初節句など、子どもの健やかな成長を祝う儀礼が行われ、それに伴うさまざまな料理があります。
今日は和食にしませんか？
古来、日本人は他国から伝わった食材も日本の風土に合うように改良し、日本人の口に合う食事をつくってきました。それが和食の真髄。私たちも自由に気楽に和食づくりを楽しんでみませんか。
うま味を味方につける
うま味成分には、グルタミン酸やイノシン酸、グアニル酸などがあります。これらを組み合わせると、よりうま味が増します。
①野菜にはうま味がたっぷり
タマネギやニンジン、ブロッコリー、キャベツなどの茹で汁には、グルタミン酸などのうま味成分がたっぶり。汁は捨てずにスープに活用。ナスやホウレンソウなど、アクの強い野菜の茹で汁は捨てて。
②肉や魚のうま味を活かして
タイやマグロ、あさり、はまぐりなどの魚介類、鶏肉や牛肉などの肉類、どれも煮ている間にうま味成分が出てきます。例えば、筑前煮は野菜に鶏肉が加わり、うま味が増します。
③乾物はゆっくり戻すのがコツ
干し椎茸、干しエビ、干し貝柱などは、太陽や風に当てて干すことでうま味成分が凝縮。乾物でだしをとるときは、時間をかけてゆっくり戻すこと。戻した汁も実もうまく利用しましょう。
④さっと加熱するかつおだし、煮干しだし
沸騰させた水にかつお節を入れ、吸物の場合は再び沸騰したら火を止め、みそ汁などは長めに加熱。煮干しは、臭みが出ないように頭を取り、身を割いて、水を入れた鍋に入れて2～3分加熱。
⑤うま味を上手に、使えば減塩に
かつお節など、うま味に香りが加わると塩味を強く感じる効果があり、減塩してもおいしく感じます。おいしくて減塩になるだしは、うま味だけでなく香りも楽しめます。
⑥だしの保存方法
製水器でだしを凍らせ、小分けにしてタッパーや保存袋に入れて冷凍。電子レンジで解凍しても鍋に入れて弱火で加熱してもOK。風味が損なわれないよう保存は2週間程度まで。
⑥コトコト煮る昆布だし
中火〜弱火で1時間ほどかけて昆布を煮だすと、おいしいだしがとれます。だしををとったあとの昆布は、刻んでしょうゆやみりん、かつお節などを入れて佃煮に。昆布には食物繊維が豊富。
⑦だしなしでもおいしい「八杯豆腐」
江戸時代に出された節約おかずの番付表で大関に選ばれている「八杯豆腐」。豆腐をうどんのように切り、水6、しょうゆ1、酒1の割合で煮ます。器に盛り、大根おろしを入れればでき上がり。
栄養バランスを味方につける
栄養バランスを欠いた食生活は健康にさまざまな悪影響が。和食ならではの栄養バランスの良さを活かしましょう。
①一汁三菜にはこだわらないで
一汁三菜とはごはん・汁もの・おかず3種のこと。しかし品目にこだわらず、さまざまな食品を組み合わせて食べる事こそが大切。具だくさん汁などでも二菜でもOKです。
②彩りで栄養バランス
牛肉などの赤、カボチャなどの黄、ホウレンソウなどの緑、ノリなどの黒、ごはんなどの白。こうした5色の食材を組み合わせることで栄養バランスが整いやすくなり、料理の彩りも豊かに。
③足りない一品は栄合いのお惣菜でも
全ての料理を手づくりする必要はありません。一品足りないときには買ってきた惣菜でもOK。おいしかったらネットなどでつくり方を調べ、次回は手づくりするとなおよいでしょう。
具沢山にすれば1品でもOK
さまざまな食材を入れた料理なら、一品で主菜と副菜を兼ねることができます。
一品でも栄養たっぷり：鳥山椒のみそ汁
調理時間：15分
エネルギー：約210kcal
食塩相当量：約1.0g
材料（2人分）
- 鶏モモ肉：150g
- ゴボウ：10cm
- ネギ：15cm
- 椎茸：1個
- ニンジン：5cm
- だし汁：200ml
- 大根：3cm
- みそ：大さじ1
- 里芋：1～2個
- 粉山椒：適宜
作り方
- 鶏肉は一口大、ネギは斜め切り、ニンジン、大根はいちょう切り、里芋は皮をむいて一口大、ゴボウはささがき、椎茸は傘を4～6等分に切る。
- 鍋にだし汁を入れ、①の野菜と椎茸を入れ、沸勝したら鶏肉を入れる。
- 5分ほど煮込んだらみそを溶き入れ、ひと煮たちさせて、最後に粉山椒を振る。
さつま揚げで簡単：さつま揚げごはん
調理時間：60分（米を浸ける時間は除く）
エネルギー：約280kcal
食塩相当量：約1.1g
材料（米2合分）
- 米：2合
- ゴボウ：10cm
- さつま揚げ：100g
- 酒：大さじ1
- ニンジン：5cm
- しょうゆ：大さじ1/2
作り方
- 米をといで通常よりやや少なめの水加減にして30分浸けておく。
- さつま揚げは1.5cm角、ニンジンは細切り、ゴボウはささがきにする。
- 30分浸けた米に酒、しょうゆを加えてひと混ぜしたら②をのせて、炊飯する。
- 炊き上がったら蒸らして全体を混ぜる。
世代別の押さえておきたい食べ方
子ども：1日3食
食習慣の基礎が確立する時期。1日3食規則正しい食事を。嗜好が形成される時期でもあるので、いろいろな食材の味やだしの味を覚えさせましょう。料理の技術を少しずつ身につけていけば、食への興味が増します。
大人：腹八分目
基礎代謝量や活動量が低下するうえ、外食や飲酒の機会が増えるため、脂質や糖質が多くなり、太りがちに。野菜の摂取と腹八分目を心がけましょう。適度な運動と十分な休養も。
高齢者：朝、昼しっかり
味覚や嗅覚が低下したり、飲み込む力が低下したりして食欲がなくなり、低栄養を招くことが。夜は軽くすませてもよいですが、朝と昼はしっかり食べましょう。
食事を楽しむことも大切。
共食で楽しくおいしく
一人で食事をとる孤食は栄養バランスの乱れや偏食・過食につながるといわれます。誰かと一緒に食べる共食は、食事が楽しく、栄養バランスも整いやすくなることがわかっています。
おいしい和食の裏技
和食のおいしさがグンとアップする裏技をご紹介します。
コールドスタートで調理
鍋やフライパンに食材と油、だし、調味料などを入れてから火にかける調理法がコールドスタート。食材のうま味が凝縮しておいしくなります。食材は冷蔵庫の中身を見て選べば、食品ロスの削減にも。
お米の冷蔵庫浸水でふっくら艶やかごはん！
主食のごはんがおいしいと、食が進みます。といだお米を低い水温で浸水させると、ふっくら艶やかに炊きあがります。できれば冷蔵庫で1時間程度浸水させましょう。
味付けに梅干しを使うとさっぱり
塩梅（あんばい）という言葉があるように、梅干しは味つけにも使えます。例えば、キュウリもみに刻んだ梅干しを入れれば、さっぱり味の一品に。梅干しには食欲促進作用もあります。
ゴボウの栄養を逃がさない方法
ゴボウの皮には抗酸化作用のあるポリフェノールが多く含まれます。土をきれいに洗い落とし、水にさらさずに調理したほうが、水溶性のポリフェノールが流れず、味もよくなります。
Keep on smiling！
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引用
引用文献：classA Life”
